Ndërsa plakemi, humbasim forcë, masë muskulore dhe shkathtësi , por nuk është thjesht çështje e "po plakem". Kur kjo humbje përshpejtohet dhe fillon të pengojë aktivitetet e përditshme si ngjitja e shkallëve, ngritja nga karrigia ose ecja me shpejtësi, po flasim për sarkopeninë , një problem shumë i zakonshëm tek të rriturit e moshuar që ndikon drejtpërdrejt në pavarësinë dhe cilësinë e jetës së tyre.
Lajmi i mirë është se, megjithëse humbja e masës muskulore që lidhet me moshën është e natyrshme, shumë nga efektet e saj mund të ngadalësohen, vonohen dhe madje të përmirësohen me ushtrime të përshtatshme, një dietë të shëndetshme dhe udhëzime profesionale. Të kuptuarit se çfarë është sarkopenia, si manifestohet dhe çfarë mund të bëjmë në jetën tonë të përditshme është çelësi për të qëndruar aktivë, për të zvogëluar rrezikun e rrëzimeve dhe për të ruajtur pavarësinë për sa më gjatë të jetë e mundur.
Çfarë është sarkopenia dhe kur fillon të shfaqet?
Termi sarkopeni vjen nga fjalët greke "sarx" (mish) dhe "penia" (humbje) , që do të thotë humbje e masës muskulore. Nga ana mjekësore, konsiderohet një sëmundje e karakterizuar nga një rënie progresive e masës muskulore, forcës dhe funksionit, e njohur edhe nga Organizata Botërore e Shëndetësisë për ndikimin e saj të rëndësishëm në brishtësinë, paaftësinë dhe varësinë tek të rriturit e moshuar.
Edhe pse shumë njerëz besojnë se prek vetëm të moshuarit, realiteti është se humbja e muskujve fillon rreth moshës 30 vjeç. Nga kjo moshë e tutje, masa muskulore zvogëlohet gradualisht me 3% deri në 8% për dekadë, dhe ky proces përshpejtohet qartë pas moshës 60 vjeç. Situata përkeqësohet kur kombinohet me një stil jetese sedentar, dietë të dobët ose sëmundje kronike.
Në sarkopeni, nuk është vetëm sasia e muskujve të humbur që ka rëndësi, por edhe aftësia e muskujve për të gjeneruar forcë dhe për të performuar . Kjo është arsyeja pse disa njerëz me një peshë në dukje normale (ose edhe pak mbipeshë) kanë shumë pak masë muskulore të përdorshme dhe shumë dhjamë, gjë që rrit rrezikun e tyre për rrëzime, fraktura dhe shtrime në spital.
Është vlerësuar se rreth një e katërta e njerëzve të moshës 70 vjeç kanë një farë shkalle sarkopenie, një përqindje që mund të arrijë në 50% tek ata mbi 80 vjeç. Është disi më e zakonshme tek burrat sesa tek gratë, dhe duke pasur parasysh plakjen progresive të popullsisë, këto shifra pritet të vazhdojnë të rriten në dekadat e ardhshme nëse masat parandaluese nuk zbatohen gjerësisht.
Shkaqet e sarkopenisë: pse humbja e muskujve ndodh me moshën
Sarkopenia nuk shkaktohet nga një faktor i vetëm; ajo është rezultat i bashkëveprimit të faktorëve gjenetikë, hormonalë, neurologjikë, ushqyes dhe të stilit të jetës . Të kuptuarit e këtyre faktorëve na ndihmon të përcaktojmë se ku mund të ndërhyjmë për ta parandaluar atë.
Nga njëra anë, ekziston plakja natyrale e sistemit nervor dhe muskujve . Me kalimin e viteve, njësitë motorike humbasin në palcën kurrizore dhe fibrat muskulore ndryshojnë, duke rigjeneruar në mënyrë më pak efektive dhe duke reaguar në mënyrë më pak efikase. Ndryshime ndodhin gjithashtu në përmbajtjen e kalciumit në proteinat muskulore, gjë që dëmton tkurrjen dhe e bën muskulin më pak të fuqishëm.
Një faktor tjetër kyç janë ndryshimet hormonale . Ndërsa plakemi, hormonet anabolike si testosteroni, estrogjeni, hormoni i rritjes dhe substanca të tjera të përfshira në sintezën e proteinave muskulore ulen. Këto ndryshime kontribuojnë si në humbjen e muskujve ashtu edhe në uljen e dendësisë së kockave, duke krijuar një rreth vicioz dobësie dhe rritje të rrezikut të frakturave.
Dieta e papërshtatshme dhe humbja e peshës luajnë gjithashtu një rol të rëndësishëm. Tek shumë të rritur të moshuar, humbja e peshës ndodh kryesisht në kurriz të masës muskulore, jo të yndyrës. Për më tepër, nëse dieta është e varfër në proteina cilësore, vitaminë D, kalcium dhe lëndë të tjera ushqyese thelbësore, muskujt kanë më pak "blloqe ndërtimi" për të mirëmbajtur dhe riparuar veten.
Një stil jetese sedentare , siç është kalimi i shumë kohës ulur , është ndoshta një nga faktorët më dëmtues. Muskujt kanë nevojë për stimulim për të ruajtur forcën e tyre. Mungesa e aktivitetit, periudhat e zgjatura në shtrat (për shembull, pas shtrimit në spital) ose një stil jetese shumë pasiv përshpejtojnë humbjen e forcës dhe masës muskulore. Në fakt, një stil jetese sedentare në pleqëri mund të jetë më i rrezikshëm se disa sëmundje nëse vazhdon me kalimin e kohës.
Për më tepër, prania e sëmundjeve kronike si diabeti i tipit 2, pamjaftueshmëria kardiake, obeziteti, hipertensioni ose problemet e frymëmarrjes, së bashku me proceset inflamatore afatgjata, kontribuojnë në një rënie të cilësisë së muskujve dhe nxisin atrofinë e muskujve. Tek individët me një predispozitë të caktuar gjenetike, ky kombinim faktorësh rrit ndjeshëm rrezikun e zhvillimit të sarkopenisë.
Simptomat e sarkopenisë dhe si manifestohet në jetën e përditshme
Shenjat e para të sarkopenisë mund të jenë mjaft delikate, prandaj është e lehtë t’i ngatërrosh ato thjesht me “plakjen” dhe t’i injorosh derisa problemi të bëhet më serioz. Të mësosh t’i identifikosh ato herët të lejon të kërkosh ndihmë profesionale përpara se të rrëzohesh ose të zhvillohet varësi e konsiderueshme.
Një nga simptomat fillestare më karakteristike është humbja e forcës në këmbë . Personi vëren se bëhet më e vështirë të ngrihet nga një karrige, të qëndrojë pa mbështetje, të ngjitet shkallëve ose të ngrihet nga shtrati. Gjërat që dikur bëheshin pa menduar, tani kërkojnë përpjekje shtesë, pauza dhe ndonjëherë ndihmë nga një person tjetër.
Qëndrueshmëria për aktivitetet e përditshme gjithashtu zvogëlohet . Ecja në të njëjtën distancë si më parë, shkuarja për pazar, mbajtja e çantave, kryerja e punëve të thjeshta shtëpiake ose një shëtitje pak më e gjatë bëhet më e vështirë dhe lodhëse. Shpesh, njerëzit përdorin ashensorin vetëm për një ose dy kate "sepse lodhem shumë" dhe shmangin daljet e gjata.
Fizikisht, është e zakonshme të vihet re një pamje më e hollë në krahë dhe këmbë , me një humbje të masës muskulore dhe një ndjenjë dobësie. Në të njëjtën kohë, dhjami i trupit zakonisht rritet, veçanërisht në zonën e barkut, kështu që pesha totale mund të mos ulet ndjeshëm, por përbërja e trupit ndryshon për keq (më shumë dhjamë, më pak muskuj).
Një tjetër shenjë shqetësuese është rritja e pengesave dhe rrëzimeve . Kombinimi i forcës së zvogëluar, ekuilibrit më të dobët dhe kohës më të ngadaltë të reagimit kur humbet stabiliteti i bën të moshuarit më të prirur të përfundojnë në tokë për shkak të pengesave të vogla ose humbjes së ekuilibrit. Rëniet janë një nga shkaqet kryesore të frakturave dhe shtrimeve në spital tek të moshuarit.
Nuk duhet të harrojmë aspektin emocional: ndjenja e pamundësisë për të bërë atë që bënit më parë në mënyrë të pavarur mund të çojë në frustrim, frikë nga largimi nga shtëpia, humbje të vetëvlerësimit dhe madje edhe izolim social. E gjithë kjo nxit një stil jetese sedentar, i cili nga ana tjetër përshpejton më tej humbjen e masës muskulore.
Diagnostikimi i sarkopenisë: si e vlerësojnë profesionistët e kujdesit shëndetësor
Ndryshe nga gjendje të tjera si osteoporoza, nuk ka një test të vetëm "standard të artë" që mund të konfirmojë vetë diagnozën e sarkopenisë. Prandaj, përdoren disa kritere të kombinuara për të vlerësuar masën muskulore, forcën dhe performancën fizike.
Gjatë konsultimit, merret një histori e detajuar mjekësore , duke pyetur për ndryshimet në forcë, rëniet, nivelin e aktivitetit fizik, sëmundjet e mëparshme dhe medikamentet. Kjo më pas plotësohet me teste të ndryshme, të cilat mund të jenë pak a shumë komplekse në varësi të rastit dhe burimeve në dispozicion.
Ndër kriteret klinike më të përdorura janë: masa muskulore e reduktuar, forca muskulore e reduktuar dhe performanca fizike e reduktuar . Matjet antropometrike, të tilla si diametri i krahut ose i kofshës, mund të merren për të vlerësuar masën muskulore dhe për t'i krahasuar ato me vlerat referuese për moshën dhe seksin.
Në qendrat e specializuara, teknika të tilla si absorptiometria me rreze X me energji të dyfishtë (DEXA) ose analiza e impedancës bioelektrike (BIA) mund të përdoren për të analizuar përbërjen e trupit (proporcionin e muskujve dhe yndyrës). Forca muskulore mund të matet edhe me dinamometra (për shembull, forca e kapjes së dorës), ose mund të kryhen teste elektromiografike për të studiuar funksionin e grupeve të ndryshme të muskujve.
Së fundmi, vlerësohen teste të thjeshta të performancës fizike , shumë të dobishme në praktikën e përditshme: teste të tilla si ngritja e përsëritur nga karrigia, matja e shpejtësisë së ecjes, vlerësimi i ekuilibrit ose kontrollimi i aftësisë për të ecur në një distancë të caktuar. Këto teste ndihmojnë në vlerësimin e ndikimit real të sarkopenisë në aktivitetet e jetës së përditshme.
Pasojat e sarkopenisë në shëndet dhe autonomi
Sarkopenia nuk ka të bëjë thjesht me "të kesh më pak masë muskulore"; efektet e saj ndihen pothuajse në çdo fushë të jetës së një personi të moshuar. Pasoja më e dukshme është humbja progresive e pavarësisë në aktivitetet themelore: veshja, larja, gatimi, dalja jashtë, bërja e pazarit ose mirëmbajtja e shtëpisë.
Dobësia muskulore dhe problemet me ekuilibrin rrisin rrezikun e rrëzimeve dhe frakturave të kockave . Komplikacionet nga rrëzimet, me ose pa fraktura, janë një shkak kryesor i shtrimit në spital tek të rriturit e moshuar dhe janë ndër shkaqet kryesore të vdekjes tek njerëzit mbi 65 vjeç. Një rënie e vetme që rezulton në një frakturë të legenit, për shembull, mund ta ndryshojë në mënyrë drastike nivelin e pavarësisë së një personi.
Për më tepër, zëvendësimi progresiv i muskujve me ind dhjamor shoqërohet me një rrezik më të lartë të zhvillimit të faktorëve të rrezikut kardiovaskular si hipertensioni, diabeti dhe obeziteti, veçanërisht tek ata me një predispozitë. Ky kombinim i ndryshimeve rrit mundësinë e përjetimit të ngjarjeve kardiovaskulare (sulme në zemër, goditje në tru, etj.).
Humbja e muskujve kontribuon gjithashtu në rregullimin e dëmtuar të temperaturës së trupit , duke e bërë trupin më të prekshëm ndaj ekstremeve të nxehtësisë ose të ftohtit. Globalisht, sarkopenia shoqërohet me rritje të sëmundshmërisë dhe vdekshmërisë, që do të thotë më shumë sëmundje dhe një rrezik më të lartë vdekjeje, veçanërisht tek njerëzit me probleme të tjera shëndetësore.
Në një nivel psikologjik, ndikimi i ndjenjës së pamundësisë për të bërë atë që dikush më parë e bënte në mënyrë të pavarur mund të çojë në vetëvlerësim të ulët, trishtim dhe izolim . Nëse personi ndalon së dalëi nga frika se mos rrëzohet ose nga sikleti për nevojën për ndihmë, mundësitë e tij për të mbetur aktiv zvogëlohen më tej, duke nxitur një cikël cenueshmërie që është i vështirë për t'u thyer pa mbështetje.
Trajtimi i sarkopenisë: çfarë mund të bëhet kur është tashmë e pranishme
Aktualisht, nuk ka asnjë ilaç specifik të miratuar për të trajtuar sarkopeninë, megjithëse po studiohen disa opsione. Në disa raste shumë specifike, janë përdorur trajtime hormonale (testosteroni, dehidroepiandrosteroni, hormoni i rritjes), por këto ilaçe mbartin rreziqe të konsiderueshme dhe duhet të merren në konsideratë vetëm nga specialistë dhe në situata shumë të zgjedhura.
Themeli i trajtimit është ushtrimi fizik i planifikuar mirë , veçanërisht stërvitja e forcës dhe qëndrueshmërisë e përshtatur sipas moshës dhe aftësive të secilit person. Është treguar se edhe tek individët e moshuar, programet e mbikëqyrura mund të arrijnë rritje të masës muskulore midis 30% dhe 150% në rreth dy muaj, duke përmirësuar ecjen, ekuilibrin, pavarësinë dhe vetëvlerësimin.
Ushqyerja është shtylla tjetër kyçe. Një plan i duhur ushqimor, me konsum të shtuar të proteinave (duke monitoruar gjithmonë funksionin e veshkave dhe të zemrës), kalori të mjaftueshme dhe një furnizim të mjaftueshëm të vitaminës D, kalciumit dhe mikronutrientëve të tjerë, nxit rikuperimin dhe mirëmbajtjen e muskujve. Në disa raste, shtesat e proteinave ose të vitaminës D përdoren kur dieta nuk i plotëson kërkesat.
Fizioterapia dhe rehabilitimi luajnë një rol themelor. Fizioterapistët punojnë për të zhvilluar, ruajtur dhe rivendosur lëvizshmërinë dhe kapacitetin funksional të pacientëve në masën maksimale të mundshme, duke përdorur ushtrime specifike, teknika manuale dhe programe të personalizuara që synojnë uljen e rrezikut të rrëzimeve dhe përmirësimin e cilësisë së jetës.
Në mjediset e kujdesit rezidencial me cilësi të lartë dhe shërbimet e kujdesit në shtëpi, të tilla si ato të ofruara nga disa azile të specializuara për pleq dhe kompani të kujdesit në shtëpi , hartohen programe gjithëpërfshirëse që kombinojnë ushtrime të adaptuara, mbështetje ushqyese dhe monitorim të vazhdueshëm. Ekipet multidisiplinare (mjekë, infermierë, nutricionistë, fizioterapistë dhe kujdestarë të trajnuar) përshtatin rutinat, aktivitetet e lëvizshmërisë dhe menutë për të ngadalësuar sarkopeninë dhe për të maksimizuar pavarësinë.
Si të parandaloni sarkopeninë: çelësa praktikë për mbrojtjen e muskujve
Strategjia më e mirë kundër sarkopenisë është të jesh proaktiv: sa më shpejt të fillosh të kujdesesh për masën dhe forcën tënde muskulore , aq më shumë kohë do të kesh për të ruajtur pavarësinë në pleqëri. Parandalimi kombinon aktivitetin fizik, ushqyerjen e duhur dhe zakonet e një stili jetese të shëndetshëm.
Para së gjithash, është thelbësore të ruani aktivitetin fizik të përditshëm . Kjo nuk do të thotë të stërviteni si një atlet, por të lëvizni rregullisht: të ecni çdo ditë, të ngjiteni shkallët, të bëni ushtrime të thjeshta me peshën e trupit dhe të shmangni uljen për periudha të gjata. Mungesa e aktivitetit të zgjatur është një kontribues i madh në sarkopeni.
Brenda aktivitetit fizik, stërvitja e forcës luan një rol kyç; aktivitetet sportive si padeli gjithashtu ofrojnë përfitime ( përfitimet e padelit ). Ngritja e peshave (të adaptuara), përdorimi i shiritave të rezistencës, bërja e mbledhjeve, ushtrimet e shtytjes dhe tërheqjes, si dhe lëvizjet që përfshijnë nyje të shumëfishta (shtypjet e gjoksit dhe shpatullave, kanotazh ulur, tërheqja anësore) ndihmojnë në stimulimin efektiv të muskujve. Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive rekomandon që njerëzit e moshës 65 vjeç e lart të kryejnë dy deri në katër seanca stërvitjeje të forcës në javë, secila prej të cilave zgjat 30-60 minuta.
Për të filluar, një seancë javore e strukturuar mirë mund të jetë e mjaftueshme , duke punuar një deri në tre sete me nga 8 deri në 15 përsëritje për ushtrim, me një peshë që lejon atë gamë përsëritjesh me teknikë të mirë. Me kalimin e kohës, frekuenca dhe intensiteti mund të rriten nën mbikëqyrjen profesionale, duke respektuar gjithmonë periudhat e pushimit 2-3 minutësh midis seteve dhe duke përshtatur thellësinë e lëvizjeve, të tilla si uljet, në nivelin e secilit person.
Përveç stërvitjes së forcës, ushtrimet e ekuilibrit, fleksibilitetit dhe të fuqisë janë shumë të dobishme. Aktivitete si tai chi ose joga e lehtë përmirësojnë stabilitetin dhe zvogëlojnë gjasat e rënies. Ushtrimet e fuqisë përfshijnë lëvizjen e ngarkesave të lehta (rreth 40-60% të maksimumit tuaj të njëhershëm) sa më shpejt dhe me kujdes të jetë e mundur, duke u përqendruar në fazën e ngritjes dhe duke ulur peshën ngadalë. Zakonisht, do të kryeni 3-6 përsëritje për set, për një deri në tre sete.
Shembuj të thjeshtë dhe shumë praktikë përfshijnë ushtrimin "ulu dhe ngrihu" : personi ulet në buzë të karriges me këmbët e mbështetura në dysheme, kryqëzon krahët mbi gjoks ose i vendos pas qafës, përkulet pak prapa derisa të prekë mbështetësen, angazhon muskujt e barkut dhe shtyn përpara për t'u ngritur. Kjo sekuencë llogaritet si një përsëritje dhe mund të kryhet në disa sete, duke rritur gradualisht shpejtësinë dhe numrin e përsëritjeve duke ruajtur teknikën e mirë.
Ushqyerja, zakonet e jetesës dhe mbështetja profesionale në parandalim
Ushqimi është karburanti për muskujt. Për të parandaluar sarkopeninë, rekomandohet të përfshihen proteina në çdo vakt : mish të ligët, peshk, vezë, produkte qumështi, bishtajore, arra dhe ushqime bimore të pasura me proteina. Ky makronutrient siguron aminoacidet e nevojshme për të ndërtuar dhe riparuar fibrat muskulore, gjë që është veçanërisht e rëndësishme për të moshuarit.
Është gjithashtu thelbësore të sigurohet një marrje adekuate e vitaminës D dhe kalciumit , të cilat ndikojnë jo vetëm në shëndetin e kockave, por edhe në funksionin e muskujve. Një dietë e larmishme, me kalori të mjaftueshme për të parandaluar humbjen e tepërt të peshës dhe hidratimi i duhur (pirja e ujit gjatë gjithë ditës, edhe nëse nuk ndiheni shumë të etur) ndihmojnë në ruajtjen e një performance më të mirë fizike dhe parandalojnë rënien e shpejtë të forcës.
Lidhur me zakonet e jetesës, këshillohet të kufizohet ose eliminohet duhani, alkooli dhe kafeina e tepërt , pasi këto mund të ndërhyjnë në masën kockore dhe muskulore, si dhe në cilësinë e gjumit. Të fjeturit mirë, mbajtja e rutinës aktive ditore dhe forcimi i vetëdisiplinës (socializimi, pjesëmarrja në aktivitete në grup dhe ndjekja e hobi-ve) ndihmojnë në ruajtjen e motivimit për t'u ushtruar dhe për t'u kujdesur për veten.
Kontrollet e rregullta mjekësore lejojnë zbulimin e hershëm të shenjave të sarkopenisë dhe ndërhyrjen e shpejtë. Profesionistë të tillë si mjekët e familjes, gjeriatrët, nutricionistët dhe fizioterapistët mund të përshtasin trajtimet, të rekomandojnë ndryshime në dietë, të përshkruajnë programe ushtrimesh të personalizuara ose t'i referojnë pacientët në shërbime rehabilitimi kur është e nevojshme.
Në fushën e kujdesit afatgjatë, disa azile pleqsh dhe kompani kujdesi në shtëpi kanë ekipe të trajnuara posaçërisht për sarkopeninë . Kujdestarët e tyre bashkëpunojnë me mjekët dhe infermierët për të zbatuar rutina të përshtatura ushtrimesh, për të monitoruar dietën, për të siguruar respektimin e suplementeve të përshkruara dhe për të vëzhguar simptoma të hershme si rrëzimet, humbja e peshës ose vështirësia me aktivitete specifike, duke e përshtatur vazhdimisht planin e kujdesit sipas nevojës.
Studime të shumta tregojnë se kombinimi i ushtrimeve të rregullta me ushqyerjen e mirë përmirëson ndjeshëm forcën dhe funksionalitetin tek të rriturit e moshuar. Ndërsa një shkallë e caktuar e humbjes së muskujve me moshën është e pashmangshme, ne mund ta minimizojmë ndikimin e saj: të qëndrojmë aktivë që në moshë të re, të mbajmë një dietë të shëndetshme dhe të kërkojmë mbështetje profesionale kur fillojmë të vërejmë një humbje force bën një ndryshim të madh në aftësinë tonë për të jetuar në mënyrë të pavarur dhe për të shijuar vitet tona të mëvonshme me cilësinë më të lartë të mundshme të jetës.
- Sarkopenia Është humbja progresive e masës muskulore, forcës dhe funksionit, shumë e zakonshme tek të moshuarit.
- Stili i jetesës sedentare, dieta e dobët dhe sëmundjet kronike Ata përshpejtojnë ndjeshëm pamjen dhe ashpërsinë e tyre.
- Ushtrime për forcën, ekuilibrin dhe fuqinë, së bashku me një dietë të pasur me proteina dhe vitaminë D, janë baza e trajtimit dhe parandalimit.
- Zbulimi i hershëm dhe mbështetja profesionale Ato ndihmojnë në ruajtjen e pavarësisë dhe cilësisë së jetës për sa më gjatë të jetë e mundur.