Celuliti është ajo tekstura e njohur e "lëkurës së portokallit" që shfaqet kryesisht në kofshë, vithe, ije dhe bark. Nuk është i rrezikshëm, por mund të jetë shqetësues ose edhe i dhimbshëm në format e tij më fibroze ose edematoze, dhe e vërteta është se prek shumicën dërrmuese: vlerësohet se midis 85% dhe 98% e grave do ta përjetojnë një farë mase gjatë jetës së tyre. Edhe pse eliminimi i tij plotësisht është sinqerisht i vështirë, është e mundur të zbutet pamja e tij me një qasje realiste dhe të qëndrueshme.
Përtej gjenetikës dhe hormoneve, ka zakone të përditshme që e përkeqësojnë atë pa e kuptuar fare. Nga "dita famëkeqe e mashtrimit" te kripa e tepërt, një stil jetese sedentar ose veshjet tepër të ngushta , disa faktorë përkeqësojnë mbajtjen e lëngjeve, pengojnë mikroqarkullimin dhe nxisin ruajtjen e yndyrës. Këtu do të gjeni një udhëzues të plotë, me udhëzime dietike, ushtrime, kujdes për lëkurën dhe trajtime mbështetëse për të përmirësuar pamjen tuaj pa premtime të rreme.
Çfarë është celuliti dhe pse shfaqet?
Celuliti është një gjendje që prek indin nënlëkuror në të cilin adipocitet (qelizat dhjamore) rriten në madhësi dhe shtyhen drejt sipërfaqes së lëkurës, ndërsa fibrat mbështetëse ndryshohen gjithashtu. Rezultati është një strukturë e pabarabartë, me gropëza dhe e fryrë. Zakonisht gjendet në pjesën e jashtme të kofshëve dhe gjunjëve, në vithe dhe në bark, megjithëse mund të shfaqet në zona të tjera ku grumbullohet dhjami.
Pse është më i zakonshëm tek gratë? Pjesërisht për shkak të strukturës së indit lidhës dhe ndikimit të hormoneve femërore (estrogjeneve) , të cilat nxisin mbajtjen e lëngjeve dhe ruajtjen e yndyrës në zona të caktuara. Përveç kësaj, gratë kanë tendencë të kenë një përqindje më të lartë të yndyrës trupore dhe adipocite më të mëdha, të cilat mund ta bëjnë celulitin më të dukshëm.
Është e rëndësishme të dini se ekzistojnë shkallë të ndryshme të celulitit: nga ato që vërehen vetëm kur shtrëngohen (grada II) deri te ato që tregojnë nyje të dukshme dhe janë të dhimbshme në prekje (grada IV). Gjendja e secilit person mund të përparojë ndryshe dhe, për këtë arsye, kërkon strategji të përshtatura sipas rrethanave dhe stilit të jetës së tyre individuale.
Edhe pse nuk është vetëm një problem i peshës trupore, mbipesha dhe ndryshimet hormonale, të kombinuara me një stil jetese sedentare dhe qarkullim të dobët të gjakut dhe limfatik , mund ta përkeqësojnë njëra-tjetrën; nëse doni të hulumtoni më thellë në shkaqet e celulitit kokëfortë , do të zbuloni se përmirësimi i vërtetë vjen nga një kombinim i dietës, ushtrimeve, kujdesit për lëkurën dhe rregullimeve të vogla në stilin e jetës.
Zakonet dhe faktorët që e përkeqësojnë atë (dhe që mund t’i anashkaloni)
Një nga gabimet më të zakonshme është "dita famëkeqe e mashtrimit" : mbajtja e një jave të përsosur dhe më pas lëshimi në fundjavë me ushqime ultra të përpunuara, alkool, kripë të tepërt dhe sheqer. Ndërsa mund të duket e padëmshme, kjo rrëmujë mund të çojë në rritje të insulinës, mbajtje të ujit dhe rritje të inflamacionit në inde, gjë që nuk ndihmon aspak me celulitin.
Një stil jetese sedentar është një tjetër fajtor klasik: të qëndruarit ulur ose në këmbë për orë të tëra pa lëvizur zvogëlon shpenzimin e energjisë dhe përkeqëson kthimin venoz. Kjo është arsyeja pse mungesa e masës muskulore dhe mbajtja e lëngjeve përkeqësojnë pamjen tipike "të fryrë" të barkut. Ndërprerja e zakoneve sedentare me shëtitje, ngjitje shkallësh ose pushime të shkurtra aktive bën diferencën me kalimin e kohës.
Veshjet e ngushta dhe takat e larta mund të pengojnë kthimin venoz dhe të prishin rrjedhën natyrale të gjakut në këmbë. Edhe pse nuk është e nevojshme të eliminohen plotësisht, këshillohet që t'i alternoni me veshje më të gjera dhe këpucë të rehatshme për të shmangur pengimin e qarkullimit të përditshëm.
Duhani zvogëlon oksigjenimin e indeve, degradon kolagjenin dhe fibrat elastike, dhe nxit humbjen e elasticitetit të lëkurës. Nëse kombinohet me konsum të lartë të alkoolit, situata përkeqësohet për shkak të mbajtjes së lëngjeve dhe mungesës së kalorive të konsumuara . Ekspozimi i pambrojtur në diell gjithashtu ndikon negativisht sepse dëmton kolagjenin dhe mund të theksojë lëkurën e varur, duke e bërë celulitin më të dukshëm.
Stresi kronik rrit katekolaminat dhe kortizolin, hormone të lidhura me ruajtjen e yndyrës dhe inflamacionin. Gjumi i dobët, zakonet e parregullta të të ngrënit dhe ankthi i pakontrolluar mund të shfaqen në lëkurë. Edhe disa ilaçe (siç janë kontraceptivët që përmbajnë estrogjen, beta-bllokuesit ose ilaçet antitiroide) mund të kontribuojnë në mbajtjen e yndyrës dhe shfaqjen e saj; këshillohet të konsultoheni me mjekun tuaj nëse vini re ndonjë ndryshim.
- Çrregullime të tretjes dhe mikrobiotës: kapsllëk Dhe një çekuilibër i zorrëve mund të nxisë mbajtjen e urinës dhe shtimin në peshë; prandaj fibrat dhe hidratimi janë kaq të rëndësishme.
- Të qëndruarit i palëvizshëm për periudha të gjata (ulur ose në këmbë) përkeqëson kthimin venoz dhe limfatik, duke rezultuar në më shumë. ënjtje.
- Ekspozimi i shpeshtë ndaj rrezeve UV: përkeqëson strukturat mbështetëse dhe thekson varjen e lëkurës.
- Bashkoj “Javë perfekte” me ngrënien e tepërt të ushqimeve ultra të përpunuara: "dita e famshme e mashtrimit" shtyn në drejtimin e kundërt.
Ushqimet dhe produktet që përkeqësojnë celulitin
Vetëm dieta nuk e "krijon" celulitin, por mund ta bëjë atë më të dukshëm. Gjëja më e rëndësishme është të shmangni ushqimet që nxisin mbajtjen e lëngjeve, inflamacionin dhe kaloritë e tepërta . Ja fajtorët kryesorë.
- Kripa dhe ushqimet me përmbajtje të lartë natriumi: Ato rrisin mbajtjen e lëngjeve dhe vëllimin e indeve. Kini kujdes me vaktet e gatshme, supat e menjëhershme, ushqimet e konservuara dhe ushqimet e kripura.
- Sheqeri dhe ëmbëlsirat: Ato rrisin nivelet e insulinës dhe nxisin ruajtjen e yndyrës. Pijet e gazuara dhe ëmbëlsirat e përpunuara janë një kombinim veçanërisht i pafavorshëm.
- Ushqime të skuqura dhe yndyrna trans/të ngopura: Ato rrisin marrjen e kalorive dhe inflamacionin; këshillohet të kufizohen përgatitjet me vaj të bollshëm.
- Alkooli: Dehidraton, siguron kalori boshe dhe mund të shndërrohet në sheqer të tepërt pasi metabolizohet; gjithashtu përkeqëson qarkullimin e gjakut.
- Yndyra e tepërt shtazore: Abuzimi me të shoqërohet me rritje të kolesterolit dhe ruajtje më të madhe të yndyrës.
- Ushqim i shpejtë dhe ultra i përpunuar: Ato shpesh kombinojnë miell të rafinuar, kripë dhe sheqerna të shtuar, të cilat janë pikërisht ato që duhet të kufizoni nëse doni të përmirësoni strukturën e lëkurës suaj.
Disa udhëzime kundër celulitit sugjerojnë gjithashtu reduktimin e konsumit të grupeve të caktuara ushqimore për një farë kohe: mishrat e kuq shumë të yndyrshëm , peshku i kripur ose i konservuar (sardelet, sardele, merluc, havjar), mishrat e konservuar dhe djathrat shumë të pjekur. Gjithashtu këshillohet që të moderoni konsumin e kafesë nëse vini re se rrit mbajtjen e ujit (për shkak të efektit të saj vazokonstriktor) dhe të shmangni pijet e gazuara me sheqerna të shtuar.
Një shënim në lidhje me bishtajoret: disa burime i kufizojnë fasulet e gjera ose fasulet e kuqe në disa plane, por në përgjithësi, bishtajoret e gatuara mirë ofrojnë proteina dhe fibra bimore dhe mund të përshtaten lehtësisht në një dietë të ekuilibruar nëse nuk keni këshilla specifike mjekësore.
Kur bëhet fjalë për erëza, është më mirë të zgjidhni bimë aromatike dhe erëza të buta . Përdorimi i tepërt i erëzave shumë pikante mund të irritojë stomakun tek individët e ndjeshëm. Dhe këshillohet të shmangni aditivët si glutamati monosodium nëse ato ju shqetësojnë stomakun ose shkaktojnë fryrje.
Çfarë të hani dhe çfarë të shmangni: një udhëzues praktik për celulitin
Qëllimi i një regjimi anticelulit nuk është të demonizojë ushqimet, por të krijojë një rutinë të përditshme që nxit mikroqarkullimin dhe kullimin , ruan funksionin e shëndetshëm të zorrëve dhe mbështet një përbërje më të shëndetshme të trupit. Këto janë parimet kryesore.
- Hidratim i vazhdueshëm: Synoni të pini rreth 2 litra ujë në ditë (përshtateni sipas etjes, motit dhe aktivitetit). Shmangni zëvendësimin e tij me pije me sheqer ose pije alkoolike.
- Fibra çdo ditë: Frutat, perimet, drithërat e plota, farat (liri, chia) dhe arrat. Ato ndihmojnë tretjen dhe nxisin ndjesinë e ngopjes.
- Proteina të mjaftueshme: Shpërndani proteina të ligët gjatë gjithë ditës (peshk i bardhë, shpendë, mish viçi pa dhjamë si mishi njëvjeçar, vezë dhe bishtajore nëse i toleroni mirë).
- Yndyrna të shëndetshme: vaj ulliri ekstra i virgjër, arra dhe avokado me masë.
Kur flasim për fibrat, ia vlen të kujtojmë llojet dhe përfitimet e tyre të ndryshme. Fibra e tretshme (që gjendet në fruta, perime, bishtajore dhe tërshërë) ndihmon në kontrollin e kolesterolit, rregullon sheqerin në gjak dhe parandalon kapsllëkun. Fibra e patretshme (që gjendet në grurin e plotë, krundet e grurit dhe misrit, lulelakrën dhe fasulet jeshile) përmirëson tretjen, ngadalëson thithjen e yndyrës dhe nxit ngopjen - të gjitha këto janë shumë të dobishme për menaxhimin e peshës.
Në udhëzimet e përgjithshme kundër celulitit, ekzistojnë lista klasike të ushqimeve "të lejuara": peshk i bardhë (merluc, peshk monkfish, mish pule), shpendë (pulë, gjeldeti), mish viçi ose lepuri pa dhjamë, perime jeshile me gjethe, angjinare, spinaq, kërpudha dhe fruta të tilla si mollë, dardha, rrush, kajsi ose kumbulla; si dhe drithëra të plota dhe krunde, dhe ujë i gazuar. Këto nuk janë lista të plota, por shërbejnë si një udhëzues i thjeshtë për blerje.
Nga ana tjetër, këshillohet që të reduktohen ose shmangen më me vendosmëri sa vijon: mishrat shumë të yndyrshëm , salçiçet, peshku i kripur ose i konservuar, djathrat shumë të pjekur dhe të yndyrshëm, pijet alkoolike ose me shumë kafeinë nëse vini re se ato përkeqësojnë mbajtjen e ujit dhe, sigurisht, ushqimet e kripura ose me sheqer të ultra-përpunuara. Mos harroni se kripa dhe sheqeri i tepërt përshpejtojnë shfaqjen e celulitit.
Një truk i dobishëm gatimi: gatuajeni pa kripë dhe rregulloni erëzat në fund, pasi ta keni në pjatë. Zakonisht do t'ju duhet më pak dhe, çuditërisht, do ta shijoni më shumë shijen e vërtetë të ushqimit. Për të shtuar pak shije pa e tepruar me natriumin, përdorni erëza, lëkurë agrumesh, hudhër dhe qepë ose salcë të lehtë me limon.
Ushtrimet fizike, zakonet e lëvizjes dhe kujdesi që ndihmojnë
Çelësi për përmirësimin e celulitit është kombinimi i aktivitetit aerobik me stërvitjen e forcës . Kardio e moderuar (ecje e shpejtë, çiklizëm, not) përmirëson qarkullimin e gjakut dhe kontribuon në humbjen e yndyrës. Stërvitja e forcës tonifikon dhe mbush muskujt "nga brenda", duke e bërë sipërfaqen të duket më e lëmuar.
Nëse nuk dini nga t’ia filloni, zgjidhni një rutinë të thjeshtë 3 ditë në javë: ulje-ngritje, ulje të forta, ngritje të muskujve të vitheve dhe ngjitje shkallësh. Këto ushtrime i vënë në punë këmbët dhe muskujt e vitheve , zonat që shqetësojnë më shpesh. Plotësoni këto ushtrime me shëtitje të përditshme dhe pushime të shkurtra aktive nëse punoni ulur: 3-5 minuta lëvizje çdo orë bëjnë një ndryshim të madh.
Banjat ose dushet e ftohta në fund të ditës mund të jenë një mënyrë e shkëlqyer për të nxitur qarkullimin periferik . Nuk është një kurë për të gjitha problemet, por ndihmon. Nëse shtoni masazhe të rregullta (manuale ose me rrotulla) për të nxitur kullimin limfatik, do të vini re një lëkurë më të lehtë dhe një ton më të njëtrajtshëm. Megjithatë, efektet kërkojnë qëndrueshmëri dhe do të zhduken nëse ndaloni.
Për kujdesin topikal, kremrat që përmbajnë kafeinë , ekstrakt xhenxhefili ose escin janë të njohura sepse stimulojnë mikroqarkullimin, ndihmojnë në mobilizimin e lëngjeve dhe përmirësojnë përkohësisht pamjen e zonës. Ekzistojnë formula ngrohëse dhe ftohëse (xhel që përthithen shpejt); zgjidhni atë që preferoni dhe vazhdoni ta aplikoni çdo ditë për të paktën 2-3 javë për të parë rezultate.
Trajtime të tjera si endermologjia ose trajtimet e trupit me radiofrekuencë mund të jenë të dobishme si një strategji plotësuese: e para përpunon indin me masazh të thellë mekanik, dhe e dyta prodhon ngrohje të kontrolluar që synon të përmirësojë fortësinë. Disa pajisje ose seanca mund të zvogëlojnë perimetrin (1-3 cm në kontekste të caktuara), por ato nuk zëvendësojnë dietën dhe ushtrimet, as nuk e eliminojnë celulitin përgjithmonë.
Rrobat, takat, dielli, duhani, stresi dhe ilaçet: rregullimi i rutinës suaj të përditshme
Alternoni takat me këpucë të sheshta për të lejuar muskujt e pulpës të funksionojnë siç duhet. Mbajtja e takave rrit vazhdimisht tensionin në zinxhirin e pasmë dhe pengon kthimin venoz. Sa i përket veshjeve, shmangni kalimin e ditëve të tëra me rroba tepër të ngushta; vishini ato vetëm kur është e nevojshme dhe zgjidhni stile më të rehatshme pjesën tjetër të kohës.
Mbrojtja nga dielli është çelësi për ruajtjen e kolagjenit të shëndetshëm të lëkurës. Rrezet UV degradojnë fibrat dhe nxisin varjen e tyre, duke krijuar një mjedis ku celuliti bëhet më i dukshëm. Përdorni krem mbrojtës nga dielli në këmbë nëse do të jeni në diell dhe kufizoni ekspozimin e zgjatur në diell , veçanërisht gjatë orëve të mesditës.
Nëse pini duhan, merrni seriozisht në konsideratë lënien e tij: vazokonstriksioni, oksigjenimi i reduktuar dhe stresi oksidativ kombinohen për të ndikuar negativisht në cilësinë e lëkurës. Lëkura në këmbë është veçanërisht e ndjeshme ndaj këtyre ndryshimeve dhe pirja e duhanit shoqërohet me një humbje më të theksuar të elasticitetit.
Menaxhimi i stresit nuk është opsional: teknikat e frymëmarrjes, pushimet e ndërgjegjshme, ushtrimet dhe pushimi i mjaftueshëm ndihmojnë në rregullimin e hormoneve si kortizoli. Mbajtja e rutinave të rregullta të gjumit gjithashtu lehtëson kontrollin më të mirë të oreksit dhe zgjedhje më të mira ushqimore.
Nëse merrni kontraceptivë oralë ose ilaçe si beta-bllokues ose ilaçe antitiroide dhe vini re rritje të mbajtjes së ujit, diskutojeni këtë me mjekun tuaj. Ndonjëherë rregullime të vogla ose masa mbështetëse (hidratim, më shumë fibra, kullim limfatik) mund të ndihmojnë në kompensimin e këtyre efekteve anësore.
“Dita e mashtrimit” dhe pijet që nuk ndihmojnë
Edhe pse është bërë popullore si një mënyrë për t'u çlodhur, "dita e mashtrimit" me nivelet e larta të kripës, sheqerit, alkoolit dhe ushqimeve ultra të përpunuara shpesh lë gjurmë. Është më mirë të përfshihen ushqime të moderuara dhe të planifikuara në një javë koherente sesa të përqendrohen teprimet në 24 orë. Lëkura dhe nivelet e energjisë suaj do t'ju falënderojnë.
Shmangni pijet e gazuara me sheqer dhe pijet dietike nëse ju shkaktojnë fryrje. Flluskat nuk ofrojnë asnjë lëndë ushqyese thelbësore dhe shumë pije të gazuara përmbajnë aditivë që mund të shkaktojnë ndjesinë e fryrjes. Opsioni më i thjeshtë dhe më efektiv është uji; nëse dëshironi shumëllojshmëri, provoni çajra bimorë të butë (çaj jeshil, çaj me manaferra ose çaj me limon) për sa kohë që i toleroni mirë.
Kafeja, nëse konsumohet me tepri, mund të rrisë vazokonstriksionin tek individët e ndjeshëm. Kushtojini vëmendje mënyrës se si ndiheni: një ose dy filxhanë zakonisht janë të tolerueshëm për shumë njerëz, por nëse përjetoni fryrje ose gjumë të keq, zvogëloni konsumin dhe merrni në konsideratë alternativa të tjera.
Mikrobiota, tranziti dhe pse fibra është aleati juaj
Një zorrë e shëndetshme është një lajm i mirë për lëkurën tuaj. Fibrat e tretshme dhe të patretshme nxisin jashtëqitjen e rregullt, zvogëlojnë kapsllëkun dhe ndihmojnë në eliminimin e mbeturinave . Për më tepër, një mikrobiotë e larmishme e zorrëve shoqërohet me një menaxhim më të mirë të peshës dhe më pak inflamacion sistemik.
Përfshini perimet me gjethe jeshile (spinaq, panxhar), perimet kryqëzore (brokoli, lulelakër), shpargun, karotat, frutat e plota dhe drithërat e plota në dietën tuaj të përditshme . Farat e lirit ose të chia-s shtojnë fibra dhe yndyrna të shëndetshme; thithini mirë ato. Nëse bishtajoret janë shumë të rënda për ju, provoni t'i lini në ujë për një kohë të gjatë dhe t'i gatuani ngadalë, ose filloni me sasi të vogla.
Pirja e mjaftueshme e ujit është ana tjetër e fibrave: pa ujë, fibrat mund të bllokojnë sistemin tretës . Rekomandimi i përgjithshëm është rreth 6-8 gota në ditë, duke u përshtatur me nevojat tuaja dhe stinën.
Mbështetje shtesë: masazhe, kozmetikë dhe trajtime profesionale
Masazhet e rregullta anticelulit nxisin mikroqarkullimin dhe kullimin limfatik . Ato nuk janë një zgjidhje e përhershme, por efekti i tyre kumulativ kur kombinohet me ushtrime dhe dietë është i rëndësishëm. Nëse preferoni pajisjet e masazhit ose terapinë me rul, synoni përdorimin javor dhe vlerësoni rezultatet pas 4-6 javësh.
Në kozmetikë, përbërës si kafeina, xhenxhefili dhe escina vlerësohen shumë për efektet e tyre në mikroqarkullimin dhe mbajtjen e ujit. Ekzistojnë formula termoaktive (nxehtësi) dhe krioaktive (ftohtësi) për të zgjedhur, varësisht nga preferenca. Çelësi është aplikimi me masazh, rregullsia (të paktën 15 ditë rresht) dhe kombinimi i tij me zakone të qëndrueshme të jetesës.
Në një mjedis klinik, opsione si radiofrekuenca e trupit ose endermologjia mund të përmirësojnë fortësinë dhe strukturën në protokolle të shkurtra. Disa përvoja raportojnë zvogëlime prej 1-3 cm në perimetër pas seancave, përveç lëkurës më të lëmuar. Megjithatë, këto rezultate nuk zëvendësojnë aspektet themelore të një stili jetese të shëndetshëm (dietë, ushtrime, pushim) dhe kërkojnë mirëmbajtje.
Nëse jetoni në një qytet të madh - për shembull, në Barcelonë - do të gjeni klinika dermatologjike dhe qendra trajnimi me programe të specializuara. Kërkoni profesionistë me përvojë në dermatologjinë kozmetike dhe ushtrimet , dhe kini kujdes nga premtimet për "fshirje" të përhershme; çelësi është të integroni mjete të ndryshme me kujdes.
Kushdo që kërkon rrugë të shkurtra do të frustrohet: celuliti i përgjigjet më mirë një sërë vendimesh të qëndrueshme sesa zgjidhjeve të shpejta. Me një dietë të ulët në kripë dhe sheqerna të shtuar, më shumë fibra dhe ujë, ushtrime që kombinojnë stërvitjen kardio dhe atë të forcës , veshje dhe këpucë që nuk kufizojnë qarkullimin e gjakut, më pak stres dhe pa duhan, lëkura tenton të bëhet më e lëmuar dhe pamja e "lëvores së portokallit" zvogëlohet me kalimin e kohës; masazhet dhe trajtimet mbështetëse janë të dobishme kur gjithçka tjetër funksionon në të njëjtin drejtim.
