Këshilla për të luftuar pagjumësinë: udhëzues praktik, zakone, teknika dhe trajtim

Përpara se të shihni këto 9 këshilla për të luftuar pagjumësinë , ju ftoj të shikoni këtë video të titulluar "Si të flini mirë dhe të zgjoheni gati për të përballuar botën".

Kjo video na ofron informacione të besueshme shkencërisht për të na ndihmuar të përmirësojmë cilësinë e gjumit dhe të përfitojmë nga një gjumë i qetë :

Përmbajtje videoje[shpërndarje mash]

“ Pagjumësia është një këshilltar i dobët. E vetmja gjë që të lejon të shohësh qartë janë pasojat e mungesës së gjumit, dhe kjo qartësi anulon mendimet dhe ndjenjat. ” – Carlos Monsiváis

Pagjumësia është një çrregullim i gjumit që karakterizohet nga vështirësia për të rënë në gjumë dhe për të qëndruar në gjumë për të paktën tre netë në javë. Ndryshon në kohëzgjatje dhe frekuencë : pagjumësia afatshkurtër quhet pagjumësi akute, dhe pagjumësia afatgjatë quhet pagjumësi kronike, e cila ndodh kur një person përjeton pagjumësi për të paktën tre netë në javë për një muaj ose më shumë.

Disa nga simptomat janë: vështirësi për të rënë në gjumë , zgjim i shpeshtë gjatë natës dhe vështirësi për të rënë përsëri në gjumë, zgjim shumë herët në mëngjes, ndjenjë lodhjeje kur zgjoheni , etj.

Ekzistojnë dy lloje të pagjumësisë: pagjumësia primare dhe pagjumësia sekondare.

Pagjumësia primare: Kjo do të thotë që një person ka probleme me gjumin që nuk lidhen drejtpërdrejt me ndonjë gjendje ose problem tjetër shëndetësor.

Pagjumësia sekondare : Kjo do të thotë që një person ka probleme me gjumin për shkak të diçkaje tjetër, siç është një gjendje shëndetësore, dhimbje, ilaçe që po merr ose një substancë që po përdor.

Nëntipet klinike dhe si t'i njohësh ato në shtëpi

Për më tepër, zakonisht bëhet një dallim midis pagjumësisë fillestare (kur është e vështirë të biesh në gjumë, për shembull, duhen më shumë se 30 minuta për të rënë në gjumë) dhe pagjumësisë së mirëmbajtjes (kur ka zgjime natën ose zgjohen shumë herët). Ky dallim ndihmon në orientimin e zakoneve dhe trajtimeve.

Shkaqet e pagjumësisë

Faktorët dhe origjina e pagjumësisë

Shkaqet e pagjumësisë mund të përfshijnë: stres të konsiderueshëm në jetë, sëmundje, shqetësim emocional ose fizik, faktorë mjedisorë si zhurma, drita ose temperaturat ekstreme , disa ilaçe, ndërhyrje në orarin normal të gjumit , depresion dhe/ose ankth.

Faktorë të tjerë që kontribuojnë përfshijnë punën me turne ose orare të parregullta (siç janë udhëtimet transoqeanike), zakonet e jetesës së pashëndetshme (koha e vonë para ekranit, vaktet e rënda) dhe fazat e jetës si shtatzënia dhe menopauza . Disa çrregullime të gjumit ose gjendje mjekësore dhe psikiatrike gjithashtu mund të veprojnë si shkaktarë.

Simptomat e natës dhe pasojat e ditës

Përveç simptomave të natës, pagjumësia manifestohet gjatë ditës si përgjumje , nervozizëm , vështirësi në përqendrim dhe një ndjenjë mjegulle mendore. Këto pasoja ndikojnë në performancën fizike dhe mendore , rrisin rrezikun e gabimeve, ngadalësojnë kohën e reagimit ndaj stimujve dhe mund të dëmtojnë vendimmarrjen . Ndonjëherë, mungesa e gjumit çon në rreziqe të tilla si përgjumja gjatë drejtimit të makinës ose rrëzimet gjatë aktiviteteve.

9 Këshilla për të Parandaluar Pagjumësinë (dhe Pse Ato Funksionojnë)

Këshilla kryesore për parandalimin e pagjumësisë:

Ruani orarin e rregullt: Shkoni në shtrat dhe ngrihuni afërsisht të njëjtën kohë çdo ditëKjo rregullsi programon ritem qarkullues, rrethor dhe shmangni të ashtuquajturin “jet lag social”. Ruani rutinën tuaj përfshin fundjavat për të konsoliduar zakonin.
Krijoni një mjedis të qetë për gjumë: Kushtojini dhomën e gjumit gjumi dhe pushimiMbajeni hapësirën i heshtur, i errët tashmë një temperaturë e moderuarSigurohuni që dysheku dhe jastëku juaj të jenë të rehatshëm; mbështetja e duhur zvogëlon mikro-zgjimet.
Ekspozimi i rregullt në diell në pasdite: Drita natyrale ndihmon në sinkronizimin e orës së brendshme dhe nxit... çlirimi i melatoninës në muzg. Plotësoni me drita e zbehtë në orët para se të shkoni në shtrat.
Shmangni pirjen e tepërt të lëngjeve ose ngrënien e tepërt të ushqimit para gjumit: Darkat e rënda ose të vona e bëjnë të vështirë gjumin. Provoni një darkë e lehtë dhe ta përfundoj të paktën 2 orë më parë për të shkuar në shtrat.
Hani më shumë ushqime të pasura me antioksidantë: ai përfshin perime me gjethe jeshile dhe fruta të tilla si boronica ose qershi. Një porcion me karbohidratet komplekse para gjumit mund të nxisë prodhimin e. serotonin dhe melatonin.
Ushtrohu rregullisht: Aktiviteti fizik i moderuar (rreth 30 minuta shumicën e ditëve) zvogëlon rrezikun e. tensioni i akumuluarShmangni ushtrimet e lodhshme në 3 orë më parë të shkosh në shtrat në mënyrë që të mos e “nxisësh” trupin.
Pini çaj valeriane (Valeriana sp.): Një ekstrakt i standardizuar (200-400 mg para gjumit) mund të lehtësojnë pajtimin në disa raste. Përdoreni me përgjegjësi dhe konsultohuni me mjekun tuaj nëse jeni duke marrë ilaçe të tjera.
Shmangni shikimin e orës: Mbajtja nën vëzhgim e kohës rrit ansiedad dhe “hipervigjilencë”. Kthejeni orën ose vendoseni larg shikimit për ta ndërprerë atë cikël.
Mundohuni të relaksoheni para se të shkoni në shtrat: Aktivitete të tilla si Muzikë e lehtë, lexim i qetë, mindfulness ose meditimi ul aktivizimin fiziologjik dhe përgatit trurin për gjumë.

Zakone të tjera që bëjnë diferencën

Përveç këshillave të mësipërme, ekzistojnë praktika të bazuara në prova që optimizojnë pushimin. Përfshirja e tyre e bën higjienën e gjumit një sistem të fortë.

Kufizoni kohën në shtrat në 7-8 orë: Qëndrimi më i gjatë në shtrat “për çdo rast” rrit rrezikun e. frustración dhe ta fragmentosh gjumin tënd. Përshtat kohën tënde në shtrat me sasinë e gjumit që bën në të vërtetë.
Rregullon kohën e vakteve: Hani vaktet kryesore në të njëjtat orare dhe shmangni mbarimin e darkës shumë vonë. Një model i qëndrueshëm favorizon orën biologjike.
Optimizon kushtet mjedisore: Temperatura e moderuar (përafërsisht. 18-20 ° C), i errët dhe ventilim. Konsideroni perde errësuese, tapa veshësh ose zhurmë të bardhë të butë nëse është e nevojshme.
Shmangni stimuluesit në pasdite: caffeine (kafe, çaj, kola, pije energjike) dhe nikotinë e bëjnë të vështirë të biesh në gjumë. Shmangni ato në orët para gjumit; alkool fragmenton ciklet e gjumit pavarësisht përgjumjes fillestare.
Kujdesu për dremitjet e tua: Nëse keni nevojë për to, lërini të qetë të shkurtër (10-20 minuta) dhe jo shumë vonë. Nëse vuani nga pagjumësia, shpesh këshillohet shmangni ato Për të rritur presionin e gjumit gjatë natës.
E shoqëron shtratin vetëm me gjumin: Shmangni shikimin e televizorit, përdorimin e telefonit celular ose punën në shtrat. Kjo teknikë kontrolli i stimulit përforcon lidhjen shtrat-gjumë.
Përsëritni një rutinë para gjumit: Pizhame, higjienë, përgatitje të shtratit dhe një aktivitet relaksues (pa ekrane). Përsëritja e përditshme i “thotë” trurit se është koha të ngadalësojë.
Zvogëloni ekranet dhe dritën blu: Ulni intensitetin e dritës rreth 2 orë më parë dhe shmangni të paktën ekranet 30-60 minutos para gjumit, pasi ato ndërhyjnë në melatonin.

Strategji praktike kur nuk mund të flini

Nëse kalojnë rreth 20 minuta dhe nuk keni rënë në gjumë, zgjohuni dhe ndryshoni mjedisin tuaj në një aktivitet të qetë në dritë të zbehtë (lexoni diçka të lehtë, merrni frymë thellë). Kthehuni në shtrat vetëm kur të ndiheni të përgjumur . Shmangni shikimin e telefonit ose shikimin e televizorit gjatë kësaj kohe.

Një mjet i dobishëm është një ditar gjumi : shënoni se në çfarë ore shkoni për të fjetur, sa kohë flini, kur zgjoheni dhe zakonet e përditshme (kafeina, ushtrimet). Identifikimi i modeleve i bën më të lehta përshtatjet dhe është një udhëzues i vlefshëm nëse konsultoheni me një profesionist.

Trajtimi i pagjumësisë

opsionet e trajtimit

Pagjumësia akute mund të mos kërkojë trajtim; këtu higjiena e gjumit bëhet veçanërisht e rëndësishme . Shpesh parandalohet ose ndryshohet me zakone të mira, uljen e stresit dhe normalizimin e orareve të gjumit.

Për pagjumësinë kronike, hapi i parë është të shqyrtohet nëse ekziston një shkak themelor (dhimbje, gjendje mjekësore, medikamente, apnea e gjumit, ankth/depresion). Trajtimi i kësaj gjendjeje përmirëson gjumin.

Higjiena e gjumit përdoret gjerësisht edhe për njerëzit me pagjumësi kronike; ajo konsiston në ndryshime në stilin e jetës dhe masa parandaluese me zakone të shëndetshme, të tilla si ato të përshkruara më sipër.

Terapia me dritë të ndritshme dhe reduktimi i stresit i bazuar në vetëdijesim janë shumë të dobishme. Akupunktura dhe akupresura kanë një traditë të gjatë përdorimi për të rriturit e moshuar. Në disa raste, vitaminat përdoren së bashku me ilaçe bimore, gjithmonë nën udhëzimin e një profesionisti.

Qasja njohëse-sjellëse (CBT-I) dhe teknikat specifike

Terapia konjitive-sjellorëse për pagjumësinë (CBT-I) konsiderohet si një trajtim i linjës së parë në shumë raste. Shtyllat e saj janë kontrolli i stimujve (përdorimi i shtratit vetëm për të fjetur), kufizimi i gjumit (rregullimi i kohës së kaluar në shtrat), ristrukturimi konjitiv (zvogëlimi i mendimeve ankthuese) dhe relaksimi.

Një qasje konjitive-sjelljeje, e quajtur "qëllim paradoksal ", kërkon të bëjë të kundërtën e sjelljes që shkakton ankth: përgatitjen për të qëndruar zgjuar në vend që të detyrosh të flesh, duke zvogëluar kështu presionin e "duhet të flesh".

Një teknikë tjetër, " ndalimi i të menduarit ", ndihmon në uljen e përtypjes së mendimeve dhe ankthit që lidhen me të shkuarit në shtrat, duke ulur mundësinë e fiksimit pas gjumit.

Menaxhimi i shqetësimeve herët në pasdite është gjithashtu i dobishëm : bëni një listë të punëve që duhet të bëni dhe një plan të thjeshtë. Kjo ju çliron mendjen gjatë natës, duke zvogëluar aktivizimin kognitiv.

Medikamente dhe suplemente: përdorim i përgjegjshëm

Droga

Nëse higjiena e gjumit nuk ndihmon , disa ilaçe me recetë (përfshirë benzodiazepinat ) mund të jenë të nevojshme dhe të përshtatshme për periudha të kufizuara. Benzodiazepinat përfshijnë temazepamin (Restoril), flurazepamin (Dalmane), estazolamin (ProSom) dhe triazolamin (Halcion). Mbikëqyrja mjekësore është e nevojshme për shkak të rrezikut të tolerancës dhe varësisë.

Ramelteon (Rozerem) është një agonist i melatoninës që nxit fillimin e gjumit duke vepruar në receptorët e përfshirë në ritmin cirkadian. Mund të jetë një mundësi kur kërkohet të rregullohet sinjali biologjik i "natës".

CBT-I mund të kombinohet me ilaçe afatshkurtra për të stabilizuar gjumin, ndërkohë që krijoni zakone të shëndetshme . Shmangni vetëmjekimin ; gjithmonë konsultohuni me një mjek para se të përdorni hipnotikë ose antihistaminikë qetësues.

Ndër suplementet , melatonina mund të ndihmojë në nxitjen e gjumit dhe rregullimin e modeleve të gjumit në situata të caktuara (siç janë ato me orare të çrregullta gjumi). Disa raste i përgjigjen magnezit ose kombinimeve me vitaminat B. Valeriana, e përmendur tashmë, është një bimë që përdoret tradicionalisht për të lehtësuar vështirësinë në rënien në gjumë. Në të gjitha rastet, këshillohet të konfirmoni ndërveprimet dhe përshtatshmërinë e mundshme me një profesionist të kujdesit shëndetësor.

Si ta përshtatni këshillën me situatën tuaj

Nëse punoni me turne , përpiquni të mbani rutina të qëndrueshme brenda orarit tuaj dhe shmangni dritën e ndritshme në fillim të turnit tuaj, duke përdorur errësirë dhe pajisje që bllokojnë dritën kur përpiqeni të flini. Nëse përjetoni zgjime të shpeshta , jepni përparësi reduktimit të marrjes së lëngjeve para gjumit dhe kontrolloni për dhimbje , luhatje të temperaturës dhe zhurmë. Nëse problemi kryesor është vështirësia në gjumë, forconi rutinën tuaj të gjumit, kufizoni kohën para ekranit dhe eliminoni stimuluesit në pasdite.

Tek adoleshentët dhe të rinjtë, kufizimi i dritës blu gjatë natës dhe përputhja e orareve të gjumit me ekspozimin ndaj dritës natyrore gjatë ditës është veçanërisht i rëndësishëm. Tek të rriturit më të moshuar, një mjedis i rehatshëm, rutina të parashikueshme dhe aktivitet fizik i butë gjatë gjithë ditës mund të çojnë në përmirësime të konsiderueshme.

Kur duhet të konsultoheni me një profesionist

Të gjithë kemi ndonjë gjumë të keq natën herë pas here . Por nëse këto vështirësi ndodhin disa herë në javë për javë të tëra, nëse ka përgjumje të konsiderueshme gjatë ditës ose nëse dyshohet për apnea të gjumit (gërhitje e fortë me pauza në frymëmarrje), konsultohuni me një mjek. Identifikimi dhe trajtimi i shkakut themelor parandalon që problemi të bëhet kronik dhe zvogëlon rreziqet.

Këshilla të shpejta për aplikim të menjëhershëm

Lëreni celularin jashtë nga dhoma e gjumit ose në modalitetin e natës me ekran të ngrohtë.
Përgatitni "kitin tuaj të gjumit": maskë për sytë, tapa veshësh, libër me dritë, dritë e ngrohtë.
Rutinë e shkurtër dhe i përsëritshëm: 20-30 minuta shkëputjeje të vërtetë pa ekrane.
Një sy gjumë i shpejtë vetëm nëse është e domosdoshme, më pak se 20 minuta dhe herët.

Burimet dhe burimet

Fuentes:

http://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/insomnia-symptoms-and-causes

http://www.nhs.uk/Livewell/insomnia/Pages/insomniatips.aspx

http://umm.edu/health/medical/altmed/condition/insomnia

Gjumi i dobët ndikon në gjithçka: humorin , përqendrimin , sistemin imunitar, marrëdhëniet dhe sigurinë gjatë drejtimit të makinës ose punës. Lajmi i mirë është se shumica e rasteve përmirësohen duke krijuar zakone të qëndrueshme , duke kontrolluar stimuluesit , duke rregulluar mjedisin dhe orarin tuaj, dhe duke përdorur CBT-I ose trajtim mjekësor kur është e nevojshme. Nëse i merrni këto masa me durim dhe sistematikisht, gjumi juaj ka një shans të mirë të bëhet më i thellë, më i vazhdueshëm dhe më restaurues.