Pothuajse të gjitha manualet mbi lumturinë (qofshin libra vetëndihme apo listat e gjata të këshillave që gjenden në internet) nxjerrin në pah përfitimet e shumta të meditimit dhe vetëdijes : të qenit i vetëdijshëm për momentin e tanishëm dhe të kesh një qëndrim të qetë dhe të qetë është çelësi për të pasur një jetë më të kënaqshme dhe të përmbushur.
Para se të shikoni studimin që arriti në përfundimin se vëmendja e plotë ndryshon mënyrën se si truri ynë reagon ndaj trishtimit, ju ftoj të shikoni këtë video në të cilën një ekspert i vëmendshmërisë shpjegon se nga çfarë përbëhet ky lloj i veçantë meditimi.
Ky video shpjegon se si mund të fillojmë të praktikojmë vetëdijen në aktivitetet tona të përditshme . Një video shumë e dobishme që mund të ndryshojë edhe jetën tuaj.
[ Mund të jeni të interesuar në "6 Ushtrime të Vëmendjes së Vëmendshme"]
Shkenca po tregon gjithashtu se kjo vetëdije për momentin e tanishëm ndryshon mënyrën se si truri ynë reagon ndaj emocioneve të caktuara, veçanërisht trishtimit.
Për ta kontekstualizuar temën, është e dobishme të bëhet dallimi midis dy përvojave të zakonshme. Dhimbja është përgjigja e drejtpërdrejtë ndaj një ngjarjeje fizike ose emocionale; vuajtja lind kur shtojmë një rrëfim mendor që e zgjat atë (mendime të thella si "kjo nuk duhet të më ndodhë mua", "Nuk do të jem kurrë mirë"). Vëmendja e plotë nuk parandalon dhimbjen e pashmangshme, por zvogëlon vuajtjet e shtuara sepse na mëson të lidhemi me përvojën pa gjykim dhe me një rregullim më të madh emocional.
Kërkim mbi trajnimin e ndërgjegjësimit
Në një studim të kohëve të fundit , të udhëhequr nga Norman Farb dhe kolegët e tij, pjesëmarrësit duhej t'u përgjigjeshin një sërë pyetjesh rreth personalitetit të tyre: nëse e konsideronin veten inteligjentë, të përgjegjshëm, naivë, të besueshëm…
Ndërsa ata përgjigjeshin, gjithçka skanohej duke përdorur një aparat MRI. Ajo që studiuesit zbuluan me këtë pyetje është se, varësisht nga lloji i pyetjeve të bëra, tek pjesëmarrësit aktivizoheshin mënyra të ndryshme të trurit: mënyra narrative/analitike aktivizohej kur pyetjet ishin të tipit "A është kjo e mirë apo e keqe?", "Çfarë zbulon kjo për personalitetin tim?"; dhe mënyra konkrete/përvojë aktivizohej në përgjigje të pyetjeve të tilla si "Çfarë po ndodh tani? Për çfarë jam i vetëdijshëm?"
Pas këtyre rezultateve, studiuesit donin të dinin se si trajnimi i vetëdijes do të ndikonte në secilën prej këtyre mënyrave të trurit.
Për ta bërë këtë, ata i ndanë pjesëmarrësit në dy grupe: njëri grup përfundoi programin MBSR (Reduktimi i Stresit të Bazuar në Vëmendje) , dhe tjetri, grupi i kontrollit, nuk mori asnjë trajnim. Rezultatet që morën ishin të habitshme.
Duke plotësuar këto gjetje, neuroshkenca kognitive ka përshkruar se si praktika e qëndrueshme e vetëdijesimit modulon rrjetin e modalitetit të parazgjedhur (të përfshirë në të menduarit dhe vetëreferencën e bazuar në vetëdijesim) dhe forcon rrjetet e vëmendjes dhe vetëdijes interoceptive (insula dhe korteksi cingulate). Ky riorganizim zvogëlon përtypjen e mendimeve dhe lehtëson kontaktin më të drejtpërdrejtë me përvojën e tanishme, një mekanizëm kyç për të parandaluar që trishtimi të shndërrohet në një lak mendor.
Për më tepër, studime të ndryshme tregojnë ndryshime neurokimike të shoqëruara me to: një ekuilibër më i madh në serotonin, GABA dhe dopaminë , neurotransmetues të përfshirë në mirëqenie, qetësi dhe motivim. Këto rregullime nuk janë "magjike"; ato vijnë si rezultat i praktikës së përsëritur që stërvit rregullimin e vëmendjes dhe emocioneve.
Trajnimi i vëmendjes prodhon aktivitet të shtuar në korteksin parafronal lateral
Në grupin që iu nënshtrua trajnimit, u vu re një rënie e aktivitetit në zonën mediale të korteksit prefrontal ; një zonë e lidhur me të menduarit analitik dhe vetëvlerësimin.
Nga ana tjetër, një aktivitet i shtuar u regjistrua edhe në zonën anësore të korteksit prefrontal , veçanërisht në insula, një rajon që lidhet me përvojat shqisore në moment. Me fjalë të tjera, të qenit i vetëdijshëm për të tashmen , për momentin e tashëm, na pengon të mendojmë shumë për diçka (për shembull, një situatë që na shqetësoi) dhe, për këtë arsye, na pengon gjithashtu të kemi reagime të ekzagjeruara dhe joproporcionale.
Në vend që të shpenzoni kohë duke fajësuar veten ose të tjerët për diçka, mësoni të përqendroheni në momentin e tanishëm dhe ta shfrytëzoni sa më shumë.
Këto ndryshime shoqërohen me forcimin e korteksit anterior cingulate dhe korteksit prefrontal dorsolateral , bërthamat e kontrollit ekzekutiv. Praktika zbulon një cikël tipik të vëmendjes: shpërqendrim, vetëdije, ridrejtim dhe vëmendje e qëndrueshme; me kalimin e kohës, periudha e shpërqendrimit shkurtohet dhe vëmendja stabilizohet. Oscilimet alfa gjithashtu rriten, një model që pasqyron frenimin selektiv të ndërhyrjes dhe metakognicionin e përmirësuar (të dish se çfarë po mendon).
Efekti i vëmendjes në trishtim
Në fazën tjetër të hetimit, Farb dhe kolegët e tij u treguan të dy grupeve të pjesëmarrësve klipe filmike të trishtueshme dhe neutrale .
Përsëri, rezultatet ishin të ngjashme: fragmentet e trishtuara prodhuan, në të dy grupet, një aktivizim më të madh të korteksit medial prefrontal dhe rajoneve të lidhura me vetëvlerësimin. Për më tepër, ato prodhuan gjithashtu një rënie të aktivitetit në rajonet e lidhura me ndërgjegjësimin e momentit të tashëm.
Megjithatë, gjetja më interesante ishte se ata pjesëmarrës që kishin marrë trajnim për vetëdijesim treguan aktivitet më të madh në korteksin paraballor anësor . Me fjalë të tjera, këta pjesëmarrës kishin më pak gjasa të "rrëmbeheshin" nga trishtimi sesa grupi i kontrollit.
Edhe një herë, të qenit i vetëdijshëm për momentin e tanishëm lejon vetëkontroll më të madh dhe përqendrim në atë që është vërtet e rëndësishme, duke shmangur mbingarkesën nga emocionet.
Nga një perspektivë më e gjerë, vëmendja e plotë zvogëlon hiperreaktivitetin e amigdalës (qendra e alarmit të trurit), forcon lidhjen frontolimbike (një urë më e mirë midis emocionit dhe arsyes) dhe përforcon struktura si hipokampusi (i përfshirë në të nxënë dhe kujtesë), të cilat preken nga stresi kronik. Kjo përkthehet në më pak përtypje mendimesh, stabilitet më të madh emocional dhe shërim më të shpejtë nga stimujt shqetësues.
Një metaforë e dobishme është ajo e "shigjetave". Dhimbja është shigjeta e parë. Shigjeta e dytë përfaqëson mendimet e rezistencës që shtojmë ("Nuk duhet të ndihem kështu", "kjo nuk do të mbarojë"). Vëmendja e plotë na stërvit të mos e qëllojmë shigjetën e dytë : ta ndiejmë atë që është aty me mirësi dhe pa shtuar vuajtje të panevojshme.
Si të praktikoni ndërgjegjësimin në jetën tuaj të përditshme
1. Kushtojini vëmendje momentit që zgjoheni: uluni në heshtje, shijoni momentin e tanishëm dhe jini mirënjohës që jeni gjallë. Shmangni shpërqendrimet si telefoni juaj në ato minutat e para.
2. Filloni të praktikoni për periudha të shkurtra kohore: 5 minuta në fillim, pastaj rriteni në 10, pastaj në 20… e kështu me radhë.
3. Përdorni përkujtues për të praktikuar vetëdijen. Për shembull, kafeja juaj e mëngjesit, një aktivitet i rregullt, një përkujtues në telefon ose edhe një simbol specifik. Çdo gjë që do t'ju kujtojë të praktikoni vetëdijen gjatë gjithë ditës.
4. Angazhim realist: Mundohuni të meditoni 5 ditë në javë për rreth 20 minuta. Konsistenca është ajo që e “mëson” trurin të rregullojë emocionet dhe të përgjigjet më qetësisht.
5. Merrni frymë thellë në siklet: Kur vini re trishtim ose ankth, përqendrohuni te nxjerrja e ajrit, duke zgjeruar hapësirën përreth ndjesisë. Mos e luftoni; vëzhgojeni si një ngjarje kalimtare.
6. Emërtoni atë që ndjeni: etiketimi ("kjo është trishtim", "ky është ankth") aktivizon qarqet paraballore dhe zvogëlon intensitetin emocional pa e shtypur atë.
7. Dëgjojini mendimet tuaja pa i besuar 100%: trajtojini ato si ngjarje mendore , jo si komanda. Përqendrojeni vëmendjen tuaj te ndjesitë e tanishme (frymëmarrja, trupi, tingujt).
8. Alternoni praktikën formale dhe joformale: përveç uljes për të medituar, integroni mikro-praktikat: kushtojini vëmendje të ngrënit , dushit, ecjes ose frymëmarrjes së parë përpara se t'i përgjigjeni një mesazhi.
9. Praktikoni mirësinë: Nëse lind autokritika, përgjigjuni me vetëdhembshuri ("kjo është e vështirë, dhe unë mund ta mbaj veten"). Mirësia zbut ndikimin e trishtimit dhe mbështet këmbënguljen.
10. Rishikoni me kuriozitet progresin tuaj: vëzhgoni se si ndryshojnë përtypjet, gjumi, reaktiviteti dhe marrëdhënia juaj me dhimbjen. Ky regjistrim përforcon motivimin dhe ju ndihmon të përshtatni praktikën tuaj.
Nëse keni mundësinë të ndiqni një kurs për vetëdijesim, ju inkurajoj ta provoni; por nëse kjo nuk është e mundur… mos u dekurajoni. Filloni t’i përfshini këto zakone në rutinën tuaj të përditshme dhe thjesht shikoni se si jeta juaj ndryshon për mirë.
Si një udhëzues praktik dhe i bazuar në prova: vetëdija zvogëlon aktivitetin në rrjetin e modalitetit të parazgjedhur , përmirëson kontrollin ekzekutiv (korteksi anterior cingulate dhe korteksi prefrontal), rregullon amigdalën dhe nxit neuroplasticitetin . Prandaj, ndihmon në transformimin e përgjigjes së trurit ndaj trishtimit: më pak përtypje, më shumë prani, më shumë ekuilibër. Nuk zëvendëson këshillën e një profesionisti të kujdesit shëndetësor kur përjeton vuajtje intensive, por është një terren i fortë trajnimi për të jetuar të tashmen me qartësi, stabilitet dhe vetëdhembshuri më të madhe.