eci Është një nga format më të arritshme të aktivitetit fizik dhe, për më tepër, një nga më... përfitimet neurokognitive Ofron disa përfitime: mund të zgjerojë hipokampusin, të mprehë kujtesën, të zvogëlojë stresin dhe të përmirësojë vëmendjen. Më poshtë do të gjeni provat, mekanizmat dhe një udhëzues praktik për integrimin e këtij zakoni me një ndikim të vërtetë në tru.
Një studim Ai sapo ka arritur në përfundimin se shëtitjet mund të ndihmojnë trurin tonë të rritet.
Studiuesit zbuluan se një ecje energjike Marrja e hipokampusit tre herë në javë rrit madhësinë e tij. Hipokampusi është qendra e kujtesës në tru. Hipokampusi është një nga zonat e para që shkatërrohet nga sëmundja e Alzheimerit.
Ata u kërkuan 120 burrave dhe grave midis moshës 55 dhe 80 vjeç të jepnin një ecje e shpejtë 40 minuta tre herë në javë.
Normalisht, truri zvogëlohet me moshën. Por skanimet pas një viti treguan se disa rajone kryesore të trurit të pjesëmarrësve, përfshirë hipokampusin, ato ishin rritur me 2 përqind. Në të kundërt, në një grup tjetër që ishte ftuar të bënte një seri ushtrimesh të thjeshta shtrirjeje gjatë vitit, të njëjtat rajone të trurit u gjetën të tkurren me rreth 1,5 përqind.
Hulumtuesi kryesor, Dr. Kirk Erickson, nga Universiteti i Pitsburgut, tha:
"Ju nuk keni nevojë për një aktivitet fizik shumë të fuqishëm për të parë këto efekte."
Dr. Erickson shpjegoi se ushtrimet nuk janë një zgjidhje magjike kur bëhet fjalë për luftimin e demencës, por duket se janë një nga mënyrat më të mira për ta... mbaje mendjen të mprehtë:
“Shumica e popullsisë është akoma shumë e ulur dhe është shumë e vështirë për njerëzit që të ngrihen dhe të ecin. Ne nuk jemi duke trajnuar njerëz të moshuar për të kandiduar maratonë. Thjesht ushtrohuni mesatarisht disa herë në javë dhe do të shihni përmirësime të mëdha gjatë një periudhe prej disa muajsh. "
Nëse e pëlqeni këtë artikull, ndani atë me miqtë tuaj!
Si ecja e rrit hipokampusin dhe kujtesën
Provat tregojnë se ushtrime të rregullta aerobike, si ecja me shpejtësi, mundet rrit vëllimin e hipokampusit rreth 2%, një efekt ekuivalent me ktheje midis një dhe dy viteve humbje të kujtesës që lidhet me moshën. Ky përfitim është vërejtur tek të rriturit e moshuar që jetojnë ulur në krahasim me grupet që vetëm performojnë tendosje, të cilët kanë tendencë të tregojnë një tkurrje të pritur për shkak të moshës.
Kjo rritje shpjegohet pjesërisht nga rritja e BDNF (faktor neurotrofik i derivuar nga truri), një proteinë kyçe për neurogjeneza dhe plasticiteti sinaptikRoli i enzimës është përshkruar gjithashtu. gpld1me origjinë hepatike, të cilat mund të ndërmjetësojnë efektet neuroprotektive. Hipokampusi i rritur mund të gjenerojë neurone të reja çdo ditë, dhe ushtrimet fizike përmirësojnë si mbijetesën ashtu edhe integrimin e tyre funksional.
Gjetje të mëtejshme mbështesin idenë se ecja sjell përfitime lëndë e bardhë dhe lëvore paraballorerajone të lidhura me planifikimin dhe funksionet ekzekutive. Edhe krahasuar me aktivitetet e tjera të koreografizuara, ecësit kanë treguar përmirësime më të mëdha në lidhjet e trurit dhe në testet e kujtim.
Vëmendje, produktivitet dhe menaxhim stresi
Ecja ul nivelet e. KortizolitPërmirëson humorin dhe ndihmon në ruajtjen e concentración në detyra të vështira. Pushimet e shkurtra aktive parandalojnë mbipërshtatjen ndaj një detyre, duke e mbajtur mendjen të freskët. Nuk është çudi që udhëheqës si Steve Jobs i popullarizuan ato. takime në këmbë të mendojnë qartë dhe të marrin vendime më të mira.
Aktiviteti modulon rrjetet kryesore të trurit: rrjeti i parazgjedhur (e lidhur me hipokampusin), frontoparietal (vendimmarrja dhe kontrolli ekzekutiv) dhe me rëndësi (zbulimi i stimujve përkatës). Pas javësh shëtitjesh të mbikëqyrura, janë vërejtur sa vijon përmirësime në lidhshmëri dhe në aftësinë për të kujtuar historitë, si tek të rriturit e shëndetshëm ashtu edhe tek ata që paraqesin deterioro cognitivo nivel.
Hyni brenda mjediset natyrore përmirësojë më tej zvogëlimi i stresitShëtitjet në pyje, parqe ose pranë ujit shpesh shoqërohen me nivele më të larta të kortizolit, një traditë kaq e njohur në disa vende saqë ka edhe emrin e vet.
Sa, si dhe me çfarë intensiteti është e këshillueshme të ecësh
Si një udhëzues i përgjithshëm, grumbulloni 150 minuta në javë Aktiviteti i moderuar aerobik (për shembull, 30 minuta në ditë për 5 ditë) ofron përfitime të forta. Një minimum efektiv për trurin mund të jetë 30-40 minutos ecje 3 herë në javëdhe nëse është e nevojshme mund të ndahet në 3 seanca nga 10 minuta.
Intensiteti mund të vlerësohet me formulën 220 − mosha Për të llogaritur rrahjet maksimale të zemrës, filloni midis 50-55% të asaj shifre dhe përparon gradualisht, duke u rritur me rreth 5% çdo disa javë, derisa përpjekjet të vazhdojnë në 70% sipas tolerancës. test i të folurit Është e dobishme: duhet të jesh në gjendje të flasësh pa të të mbaruar fryma.
Fillimi FIT (Frekuenca, Intensiteti, Koha) ndihmon në strukturimin e zakonit: idealisht cdo diteme intensitet dhe kohëzgjatje progresivisht të moderuar të përshtatur sipas gjendjes suaj. Flini të paktën gjashtë orë Ai rrit konsolidimin njohës dhe mund të përmirësojë performancën mendore një ditë pas ushtrimit.
Nëse është e nevojshme, shirit Është e vlefshme; konsultohuni me mjekun tuaj përpara se të filloni nëse keni ndonjë problem shëndetësor dhe përparoni sipas mënyrës se si ndiheni. lodhje ose dhimbje.
Këshilla praktike për të rritur efektin e trurit
- Lëreni mënjanë kohën në kalendarin tuaj si një takim. Ndryshoni Ruta (urbane dhe natyrore) stimulon fleksibilitetin njohës.
- Ngroh dhe ftoh: filloni ngadalë, përfundoni duke ngadalësuar dhe shtoni tendosje ligeros.
- Pajisjet dhe hidratimiKëpucë me mbështetje dhe rezistencë ndaj ujit, veçanërisht në mot të nxehtë.
- Dëgjo trupin tëndNëse shfaqet dhimbje, zvogëloni intensitetin; rifilloni kur të qetësohet.
Për të maksimizuar përfitimet: përfshijeni intervalet (minuta të shpejta dhe të ngadalta), përshpejton pak Ritmo Duke vazhduar bisedën, ajo shton një çantë shpine me ~5% të peshës suaj dhe udhëtimit shpatet ose shkallët Për të aktivizuar më shumë muskuj. Praktikoni. vëmendje e plotë Ecja (frymëmarrja, ndjesitë, mjedisi përreth) ndihmon në uljen e stresit dhe sqarimin e mendimeve; madje Minuta 15 Pa stimuj të jashtëm, ato mund të bëjnë një ndryshim.
Në nivelin e trurit, lëvizja e rregullt ruan lëndë e bardhë dhe lidhjet, mbështet mikroglia në funksionin e tij imunitar dhe forcon lidhjen midis hipokampusit dhe korteksit entorhinaleÇelësat e kujtesës. Kushtojini vëmendje shpejtësia e ecjesNjë rënie e ndjeshme mund të jetë një shenjë e hershme e cenueshmërisë njohëse që duhet vlerësuar.
Një ecje e shpejtë, e qëndrueshme dhe e planifikuar mirë është një investim i thjeshtë me efekte të matshme: më shumë kujtim, më e lartë qartësia mendore dhe një tru që qëndron i ri dhe i adaptueshëm me kalimin e kohës.
