Si të bëni gjumë cilësor: një udhëzues praktik, zakone dhe shenja paralajmëruese

Po ndaj këtë audio nga Francisco Segarra, një psikolog i specializuar në çrregullimet e gjumit i cili punon me... Dr.Eduard Estivill Që para 10 vitesh. Dr. Eduard Estivill është një referencë për të gjithë ata që dëshirojnë të kapërcejnë problemet e tyre të pagjumësisë dhe bëj gjumë cilësor.

Në këtë audio Francisco Segarra Ai shpjegon se si të keni një gjumë cilësor:

Përveç audios, do të gjeni një udhëzues praktik dhe shumë gjithëpërfshirës me zakonet e përditshme, cilësimet e mjedisit, çelësat e ushqyerjes, teknikat relajación dhe shenja për të ditur kur të konsultoheni me një profesionist të gjumit.

Çfarë do të thotë të flesh mirë dhe si funksionon gjumi?

Kur flini jeni pa ndjenja, por truri dhe trupi juaj mbeten aktivë. Gjumi është një proces kompleks biologjik i cili ndihmon në përpunimin e informacionit, riparimin e indeve dhe ruajtjen e ekuilibrit hormonal dhe imunitar.

Ora juaj cirkadiane i përgjigjet drite ambienti, temperaturë dhe rutinat. Melatonina rritet gjatë natës dhe adenozina Akumulohet gjatë ditës, duke krijuar presion gjumi; kur i sinkronizoni të dy sistemet, pushimi është më i thellë dhe më i vazhdueshëm.

Gjatë natës kaluam nëpër disa faza (fazat N1, N2, N3 dhe REM), secila me modele të valëve të trurit dhe ndryshime në frymëmarrje, puls dhe temperaturë. Këto faza përsëriten në cikle dhe ofrojnë përfitime plotësuese.

Modelet klasike përshkruanin pesë faza (1 deri në 4 plus REM), të cilat tani grupohen në N1–N3 dhe REM. Arkitektura e gjumit përparon në cikle 90–110 minuta që përsëriten disa herë dhe mund të ndikohen nga dremitjet e gjata, stresi, kafeina ose alkooli.

• Energjia dhe performancatë ndihesh i pushuar të nesërmen.
• kujtesa dhe të mësuaritkonsolidoni kujtimet dhe reflektoni mbi atë që është mësuar.
• Shëndeti kardiovaskular: për t'i dhënë pushim zemrës dhe sistemit vaskular.
• Hormonet e riparimit: çlirimi i hormonit të rritjes dhe hormoneve seksuale të përfshira në riparimin e indeve dhe pjellorinë.
• Mbrojtjet: prodhimi i citokinave që ndihmojnë sistemin imunitar.
• Humor: më pak nervozizëm dhe më mirë rregullimi emocional.
• Metabolizmioreksi dhe kontrollin e peshës më të qëndrueshme.

Sa gjumë duhet të bëni dhe si mund ta kuptoni nëse po pushoni mjaftueshëm?

• I sapo lindur: 16–18 orë.
• Fëmijët parashkollorë: 11–12 orë.
• Fëmijët e moshës shkollore: të paktën 10 orë.
• Adoleshentët: 9–10 orë (ora e tyre biologjike tenton të funksionojë vonë).
• Të rriturit, përfshirë të moshuarit: 7–8 orë.

Me kalimin e moshës, gjumi tenton të bëhet çakmak dhe të fragmentuara, por nevoja për gjumë nuk zvogëlohet. Nuk është vetëm sasia që ka rëndësi: cilësi Është thelbësore. Shenjat që tregojnë se nuk po pushoni mirë: vështirësi në zgjim, përgjumje gjatë ditës dhe probleme me përqendrimin.

Tuaj kronotipi (mëngjes ose pasdite) dhe të ashtuquajturat "jet lag social"Dallimet e mëdha midis sasisë së gjumit gjatë javës dhe në fundjavë zakonisht tregojnë borxh të akumuluar të gjumit."

Vendosni një qëllim personal Gjumi: Kushtojini kohën e nevojshme gjumit (zakonisht 7-8 orë tek të rriturit) dhe përshtatni rutinën tuaj për ta arritur atë në mënyrë të vazhdueshme.

Nëse punoni me ndërrime, do t'ju duhet strategji specifike (shih më poshtë) për të kompensuar ndryshimet në orar dhe dritën e ambientit.

Zakonet e përditshme për të arritur një gjumë cilësor

Rutina dhe oraret

• RregullsiaShko në shtrat dhe zgjohu në të njëjtën kohë çdo ditë (përfshirë fundjavat). Konsistenca forcon ciklin tënd gjumë-zgjim.
• Dritarja e gjumitKushtojini 7–8 orë gjumit. Nëse nuk ju zë gjumi brenda 20 minutash, zgjohuni dhe bëni diçka relaksuese në dritë të dobët; kthehuni në shtrat kur të fillojë përgjumja.
• Vetëm një shtrat për të fjetur ose për të bërë seksShmangni punën, ngrënien ose shikimin e televizorit në shtrat për të shmangur shoqërimin e kësaj me aktivizimin.
• Dremitje të shkurtraKufizoni dremitjet në 10-20 minuta dhe shmangni gjumin vonë pasdite; në rastet e përgjumjes ekstreme, një sy gjumë deri në Minuta 60 Pasditja e hershme mund të ndihmojë, por jo pas orës 15:00.
• fundjavëMos e vono orarin tënd me më shumë se rreth një orë. Nëse ke nevojë për më shumë gjumë, ndoshta nuk po fle mjaftueshëm gjatë javës.
• Rregullime gradualeNëse keni nevojë të ndryshoni orarin e gjumit, zhvendoseni atë përpara ose prapa. 15–30 minuta në ditë derisa të stabilizoheni.

Ushqimi dhe hidratimi

• Darkë e lehtë dhe e hershmeLini 1,5–2 orë midis darkës dhe kohës së gjumit për të lehtësuar tretjen.
• Evita vakte të rënda, ushqime të yndyrshme, ushqime të skuqura, ushqime pikante dhe acid Afër natës (ato mund të shkaktojnë urth dhe zgjime të vogla). Gjithashtu këshillohet të kufizohet agrume para gjumit.
• Kafeina dhe nikotinaKufizoni stimuluesit nga mesi i ditës e tutje; kafeina mbetet në gjak për orë të tëra.
• AlkoolEdhe pse shkakton përgjumje, ajo fragmenton gjumin dhe zvogëlon fazën REM.
• Triptofani dhe një dietë e ekuilibruar: përfshin peshk të yndyrshëm, shpendë, vezë, produkte qumështi, bishtajore, drithëra, arra, fruta dhe perime. mangësitë ushqyese mund të prishë gjumin.
• Një meze e lehtë Nëse keni uri kur shkoni në shtrat: kos, fruta jo-acidike ose një grusht arra.

Mjedisi i pushimit

• Errësirë ​​dhe heshtjePërdorni perde errësuese, një maskë për sytë, tapa veshësh ose zhurmë e bardhë nëse keni nevojë për të.
• TemperaturaMbajeni dhomën e gjumit të freskët (rreth 18–21 ºC).
• Pa ekrane Para se të flini: përmbajtja e lehtë dhe stimuluese e vështirëson të bini në gjumë; fikni pajisjet 1-2 orë përpara.
• Modaliteti i natës Nëse duhet të përdorni ekrane: zvogëloni dritën blu dhe shkëlqimin; shmangni njoftimet.
• Rendi dhe minimalizmiNjë dhomë e pastër, e rregullt me ​​ngjyra relaksuese dhe pa pajisje elektronike të panevojshme.
• Shtrat i përshtatshëmNjë dyshek dhe jastëkë të rehatshëm, të përshtatur sipas nevojave tuaja; merrni në konsideratë zëvendësimin e dyshekut tuaj periodikisht. e njëjta anë nga shtrati për të përforcuar rutinën.
• Pa zhurmëMbajini karikuesit dhe transformatorët larg komodinës për të shmangur zhurmën ose shqetësimet nga drita.

Lëvizja dhe drita natyrale

• Aktivitet i rregullt fizikpërmirëson cilësinë e gjumit; shmangni ushtrimet intensive në orët para gjumit.
• Ekspozimi diellorMerrni pak dritë natyrale në mëngjes dhe, nëse mundeni, zgjohu me dritë (natyrale ose të simuluara) për të sinkronizuar orën tuaj biologjike.
• Jashtëm i përditshëmKalimi i kohës jashtë ndihmon në stabilizimin e ritmit tuaj cirkadian.

Menaxhimi i stresit dhe shkëputja

• Ritual relaksuesLeximi i qetë, muzika e lehtë ose një dush i ngrohtë i dërgojnë trurit sinjalin "koha për të fjetur".
• Shkruani shqetësimet tuaja Para se të shkoni në shtrat, planifikoni detyrat dhe delegoni detyra për të zvogëluar përtypjet gjatë natës.
• Meditim i shkurtër5-10 minuta frymëmarrje ose vetëdijesim zvogëlojnë zgjimin.
• Mos shiko orënShmangia e llogaritjes së "asaj që ju ka mbetur" zvogëlon ankthin në lidhje me gjumin.
• Relativizo Një natë e keqe: shmangia e dramatizimit ju ndihmon të flini më mirë ditën tjetër.

Nëse punoni me ndërrime

• Gjumë i drekës strategjike para ndërrimit dhe rrit kohën totale të disponueshme për gjumë.
• Dritë të ndritshme gjatë punës dhe i errët gjatë pushimit gjatë ditës (perde errësuese).
• Limiti i ndryshimeve të ndërrimit për të lehtësuar përshtatjen.
• caffeine vetëm në fillim të ndërrimit në mënyrë që të mos ndërhyjë në gjumin pasues.

Efektet e mungesës së gjumit dhe shenjat paralajmëruese

Mungesa e gjumit ndikon në PerformancaRrit gabimet dhe aksidentet, dhe e bën të vështirë të menduarit qartë, të reagosh shpejt dhe të formosh kujtime. Gjithashtu ndikon Estado de Animo (nervozizëm, ankth, humor i ulët) dhe mund të ndërlikojë marrëdhëniet personale.

Fizikisht, të flesh pak është e lidhur me më shumë... dobësi ndaj infeksioneve, shërim më të dobët dhe çekuilibra hormonale që ndikojnë në masën muskulore dhe oreksin. Alkooli i intensifikon këto efekte: me përgjumje, ndikimi i saj është më i theksuar.

• Alarm i kuqTë biesh në gjumë gjatë drejtimit të makinës ose në takime.
• Simptoma të vazhdueshmePagjumësi e shpeshtë, zgjime të përsëritura ose përgjumje e tepruar ditën.
• Përdorimi i vazhdueshëm të hipnotikëve pa mbikëqyrje ose rritje të dozës.

Kur duhet të konsultoheni me profesionistë të gjumit

Të gjithë kemi gjumë të keq herë pas here gjatë natës. Shihni nëse problemi është i shpeshtë apo nëse ka probleme të tjera. gërhitje me pauza në frymëmarrje, këmbët e shqetësuara, përgjumje e tepruarzgjime të përsëritura ose ndikim në shëndetin dhe performancën tuaj. Një specialist mund të vlerësojë pagjumësi, Apnea e gjumit, narkolepsi ose çrregullime të tjera, të urdhërojë studime të gjumit dhe të propozojë trajtime efektive si p.sh. terapi kognitive-sjellëse për pagjumësinëShmangni vetëmjekimin: hipnotikët, nëse përdoren, duhet të përshkruhen dhe të rishikohen nga një profesionist.

Nëse jetoni me sëmundje kronike (për shembull,. lupus), i jep përparësi pushimit për të menaxhuar lodhjePër të parandaluar përkeqësimet dhe për të kursyer energji, përshtatni orarin tuaj, përdorni sinjale drite në mëngjes dhe kërkoni ndihmë profesionale nëse vështirësitë vazhdojnë.

Teknika e relaksimit të frymëmarrjes me 8 hapa

1. Shtrihuni rehat, mundësisht në shpinë, dhe Mbyll sytë.
2. Lironi shpatullat, nofullën dhe barkun; lironi tensioni i muskujve.
3. Merr frymëthithje-pauzë-nxjerrje"Tri herë, pa e detyruar."
4. Pas nxjerrjes së tretë, pauzë e shkurtër para se të merrte frymë edhe një herë.
5. Përsëriteni ciklin "thithje-pauzë-nxjerrje" edhe tre herë me një ritëm të qetë.
6. Mos e mbani ose detyroni frymëmarrjen; shoqërojeni atë me një imazh mendor neutral.
7. Përfundoni 6 deri në 8 cikle dhe vëzhgoni se si zvogëlohet aktivizimi.
8. Lëreni frymëmarrjen tuaj të vazhdojë natyrshëm; nëse shqetësoheni, rifilloni ciklin.

Nëse, pavarësisht ndjekjes së këtyre rekomandimeve, prapë nuk arrini të flini mirë, kërkoni vlerësim te një [ofrues kujdesi shëndetësor/restorant/etj.]. njësi gjumiShumica e çrregullimeve janë të shërueshme dhe është e mundur të përmirësoni shëndetin dhe cilësinë e jetës suaj. Ëndrra të ëmbla!