Nëse keni probleme me gjumin dhe keni menduar të merrni pilula (ose tashmë keni filluar t'i merrni), provoni më parë disa nga këto këshilla.
Ky informacion nuk synon të zëvendësojë këshillat mjekësore.
Konsultohuni me mjekun tuaj përpara se të merrni ndonjë ilaç për gjumë, të ndërprisni përdorimin ose të ndryshoni dozën e përshkruar.
Para se të futeni në TOP 8 tonë, ju rekomandoj të shikoni këtë video të shkurtër në të cilën shkrimtarja dhe filozofia e famshme Spanjolle Elsa Punset na tregon se si funksionon gjumi dhe na jep një seri këshillash shumë të dobishme:
[Mund t'ju interesojë " Udhëzuesi që ju nevojitet për të fjetur më mirë "]
1) Mos merrni pilula gjumi (benzodiazepina) ose filloni tërheqjen e tyre gradualisht ndërsa jeni duke zbatuar këshillat në këtë artikull.
Nëse keni vendosur të ndërprisni marrjen e pilulave të gjumit, përpiquni të identifikoni nëse keni ndonjë problem serioz fizik ose mendor. Nëse keni një problem që nuk mund ta kontrolloni, merrni në konsideratë nëse ia vlen përpjekja për të ndërprerë marrjen e këtij ilaçi.
Ilaçet e gjumit krijojnë varësi të lartë dhe shkaktojnë tolerancë , që do të thotë se ato bëhen më pak efektive me kalimin e kohës, duke kërkuar doza më të larta për të arritur efektin e dëshiruar. Ndërsa shumë njerëz gjejnë një zgjidhje të mesme dhe nuk e tejkalojnë atë, rreziku i varësisë dhe abuzimit me këto pilula është jashtëzakonisht i lartë.
Nëse tashmë keni filluar të merrni këto lloj pilulash:
Nëse ju janë përshkruar benzodiazepina me veprim të shpejtë dhe që eliminohen shpejt (triazolam ose midazolam), provoni t'i zëvendësoni ato me alternativa me veprim më të ngadaltë dhe që eliminohen më pak shpejt (p.sh., Valium). Pasi ta keni bërë këtë ndryshim, zvogëloni gradualisht sasinë e Valiumit. Është mirë të konsultoheni me mjekun tuaj në lidhje me këtë reduktim.
2) Përcaktoni shkakun e pagjumësisë tuaj.
Ndoshta është për shkak të një faktori mjedisor që zgjidhet lehtësisht: ndoshta ka shumë dritë në dhomë, shumë zhurmë, ventilim i dobët, temperatura nuk është e duhura... Ndoshta është sepse po pini shumë pije të gazuara dhe kafe gjatë natës.
Në mënyrë të ngjashme, pagjumësia e vazhdueshme është shpesh një simptomë e një problemi mjekësor ose psikologjik që nuk mund të trajtohet me pilula gjumi.
3) Ushtroni si një alternativë ndaj pilulave të gjumit.
Studimet kanë treguar se ushtrimet gjatë ditës mund të përmirësojnë gjumin natën. Kur bëjmë ushtrime, përjetojmë një rritje të ndjeshme të temperaturës së trupit, e ndjekur nga një rënie e ndjeshme disa orë më vonë. Kjo ulje e temperaturës së trupit e bën më të lehtë rënien në gjumë dhe qëndrimin në gjumë. Koha më e mirë për t'u ushtruar është pasditja.
Ushtrimet aerobike janë më të mirat për të luftuar pagjumësinë, pasi rrisin sasinë e oksigjenit në gjak. Provoni të vraponi, të ecni shpejt, të përdorni biçikletë stacionare, të vallëzoni ose të hidheni me litar. Konsultohuni me mjekun tuaj për t'u siguruar që jeni mjaftueshëm të shëndetshëm për aktivitet fizik dhe mos harroni të bëni shtrirje para dhe pas stërvitjeve.
Sa ushtrime duhet të bëni?
Një studim nga studiuesit në Universitetin e Mjekësisë të Stanfordit zbuloi se njerëzit që ushtronin rregullisht, mesatarisht të intensifikuar dhe aerobikisht për 30 deri në 40 minuta katër herë në javë flinin gati një orë më shumë sesa ata që nuk ushtronin. Përveç shijimit të një cilësie më të mirë të gjumit, ky orar ushtrimesh ishte gjithashtu në gjendje të shkurtonte gjysmën e kohës së kaluar në gjumë.
4) Ndihmat natyrore që nxisin gjumin.
Shumë njerëz zgjedhin këto lloje ilaçesh natyrale për të luftuar pagjumësinë, megjithëse efektiviteti i tyre nuk është i qartë.
* Bimë për të fjetur.
Ekzistojnë disa barëra që përdoren për të shkaktuar gjumë: kamomil, sanëz, balsam limoni, luledele, livando dhe rrush të Shën Gjonit. Shumë njerëz pinë çaj kamomili për vetitë e tij qetësuese. Ndërsa ka disa të dhëna që tregojnë se sanëz mund të jetë i dobishëm në luftën kundër pagjumësisë, në doza të larta mund të shkaktojë ëndrra të gjalla, vizion të paqartë dhe ndryshime në rrahjet e zemrës.
* Melatonina.
Melatonina është një hormon natyror që rritet natën. Ai fillon në muzg dhe nivelet qëndrojnë të larta gjatë gjithë natës derisa të shtypen nga drita e mëngjesit. Sidoqoftë, shumica e studimeve kanë zbuluar se melatonina nuk është më e mirë se një pilulë sheqeri (placebo). Disa studime kanë treguar se mund të ndihmojë në luftimin e vonesës së avionit dhe shqetësimit të gjumit në punëtorët e turnit të natës. Ka suplemente melatonine.
* Triptofani.
Triptofani është një aminoacid bazë që përdoret në formimin e serotoninës, një neurotransmetues përgjegjës për emocionet pozitive dhe që gjithashtu nxit gjumin.
5) Teknikat e relaksimit, si një alternativë ndaj tabletave të gjumit.
Teknikat e relaksimit që mund të lehtësojnë stresin dhe t'ju ndihmojnë të flini përfshijnë praktika të thjeshta meditimi, relaksim progresiv të muskujve, yoga, Tai Chi dhe përdorimin e frymëmarrjes së thellë. Me pak praktikë, këto aftësi mund të jenë shumë më efektive sesa një pilulë gjumi. Provoni:
* Një rutinë relaksuese para gjumit. Përqendrohuni në aktivitete qetësuese dhe relaksuese, të tilla si leximi, joga e lehtë ose dëgjimi i muzikës qetësuese para se të flini. Mbani dritat të ulëta për të rritur natyrshëm melatoninën.
* Frymëmarrje me bark. Shumica prej nesh nuk marrim frymë aq thellë sa duhet. Kur marrim frymë thellë, sistemi ynë nervor relaksohet. Mbyllni sytë dhe përpiquni të merrni frymë thellë dhe ngadalë, duke e bërë çdo frymëmarrje më të thellë se të mëparshmen. Thithni frymë me hundë dhe nxirreni frymë me gojë.
Relaksimi progresiv i muskujve është më i lehtë nga ç’duket. Shtrihuni ose rehatohuni. Duke filluar me këmbët, tendosni muskujt sa më fort që të mundeni. Mbajeni atë tension për 10 sekonda, pastaj relaksohuni. Vazhdoni ta bëni këtë për secilin grup muskujsh në trupin tuaj, duke u ngritur deri në majë të kokës.
6) Terapia e sjelljes njohëse (CBT) si një alternativë ndaj tabletave të gjumit.
Shumë njerëz ankohen se mendimet dhe shqetësimet frustruese dhe negative i pengojnë të flenë natën. Terapia njohëse e sjelljes (CBT) është një formë e psikoterapisë që adreson problemet e gjumit duke modifikuar mendimet, emocionet dhe modelet e sjelljes jofunksionale ose shkatërruese. CBT është një trajtim relativisht i thjeshtë që mund të përmirësojë gjumin duke ndryshuar sjelljet para gjumit dhe modelet e të menduarit që ju pengojnë të flini. Ajo gjithashtu përqendrohet në përmirësimin e teknikave të relaksimit dhe ndryshimin e zakoneve të jetesës që ndikojnë në modelet e gjumit.
CBT vs pilula gjumi.
Një studim i fundit i Shkollës Mjekësore të Harvardit zbuloi se terapia njohëse e sjelljes (CBT), duke përfshirë ushtrime relaksuese dhe miratimin e zakoneve të mira të gjumit, ishte më efektive në trajtimin e pagjumësisë kronike sesa pilulat e gjumit.
7) Keni një rutinë.
Pasja e një rutine për pothuajse gjithçka mund ta bëjë jetën më të lehtë. Kur jeta juaj ndjek një progres natyror, hapi tjetër ju vjen si mekanizëm sahati.
Ju ndoshta keni tashmë një ritual para gjumit që përfshin larjen e dhëmbëve, larjen e fytyrës ose veprime të tjera përgatitore që ndihmojnë në përgatitjen e trurit tuaj për pushim.
Nëse po, çfarë ndodh kur harroni një nga ato hapa? Ndoshta po ndiheni disi të pakëndshëm. Nëse keni një ritual ose rutinë, qëndroni në të.
8) Shmangni ngrënien e sasive të bollshme të ushqimit.
Nëse hani shumë darkë, pushimi i natës do të jetë më keq. Kjo është diçka për të cilën shumë pak njerëz e dinë. Ata ngrohen nga darka dhe shkojnë në shtrat në një ose dy orë. Kjo është kur stomaku juaj fillon të tretet. Metabolizmi dhe truri juaj janë aktivizuar.
A nuk tingëllon sikur keni fjetur rregullisht në prag të Krishtlindjes ose pas një feste në të cilën keni darkuar me bollëk?
Kushtojini vëmendje shprehjes së vjetër: "Ha mëngjes si mbret, drekën si princ dhe darkën si një i varfër ". Nëse i shtoni kësaj një dietë të shëndetshme dhe organike, ka të ngjarë të flini shumë më mirë. Më shumë informacion 1 dhe 2.
Nëse e pëlqeni këtë artikull, merrni parasysh ta ndani atë me ata që janë afër jush. Ju falënderoj shumë për mbështetjen.