6 Ushtrime Mindfulness ose Mindfulness

Këto ushtrime kanë për qëllim të arrijnë vëmendje, domethënë vetëdijësim. Ato janë të shkëlqyera për t'u çlodhur, përmirësuar produktivitetin tonë dhe për të hyrë në rrjedhë. Këto teknika që do të shohim t'u shërbejnë të rriturve dhe fëmijëve.

Çfarë është Mindfulness?

Vetëmendje ose vëmendje është vetëdija për momentin e tanishëm. Po jeton këtu dhe tani. Përmes vëmendjes në momentin e tanishëm, ju jeni të lirë të kapeni pas së kaluarës dhe të shqetësoheni për të ardhmen.

Efekti i kësaj praktike është qetësia shpirtërore.

Por si i mbani në kontakt "Këtu dhe tani" nëse mendja juaj endet nga një vend në tjetrin? Përgjigja është në "vëmendje e plotë". Duket e vështirë të arrihet kjo lloj vëmendje por për këtë ne do të ekspozojmë disa ushtrime me të cilën mund ta arrini nëse praktikoni çdo ditë.

Këto teknika mendore janë veçanërisht tërheqëse sepse janë të tilla një mënyrë e shkëlqyer për të rritur cilësinë e jetës sonë.

Ushtrimi 1: një minutë e vëmendjes ose e ndërgjegjësimit.

Shtë një ushtrim relativisht i thjeshtë i ndërgjegjësimit për sa i përket qasjes. Mund të bëhet në çdo kohë të ditës.

Merrni një moment tani për ta provuar. Vendosni një alarm që të bie saktësisht në 1 minutë. Për 60 sekondat e ardhshme, detyra juaj është që të përqendroni gjithë vëmendjen tuaj në frymëmarrje. Justshtë vetëm një minutë 🙂 Lërini sytë hapur dhe merrni frymë normalisht. Me siguri mendja juaj do të shpërqendrohet disa herë, por nuk ka rëndësi, ktheni vëmendjen tuaj te fryma.

Ky ushtrim i ndërgjegjësimit është shumë më i fuqishëm sesa mund ta imagjinoni. Duhen shumë vite praktikë para se të jeni në gjendje plotësoni një minutë të vetme të vëmendjes.

Ju mund ta praktikoni këtë ushtrim disa herë gjatë ditës në rikthe mendjen në momentin e tanishëm dhe t'ju sigurojë pak paqe.

Me kalimin e kohës, pak nga pak, mund ta zgjasni kohëzgjatjen e këtij ushtrimi për periudha më të gjata. Ky ushtrim është baza për një teknikë të saktë meditimi të vetëdijes.

Ushtrimi 2: Vëzhgimi i vetëdijshëm

Merrni një objekt që keni përreth jush. Mund të jetë një filxhan kafe ose një laps, për shembull. Vendoseni në duar dhe lejoni që vëmendja juaj të absorbohet plotësisht nga objekti. Vetem shiko.

Ju do të vini re një ndjenjë më të madhe të të qenit i pranishëm në "Këtu dhe tani" gjatë këtij ushtrimi. Ju bëheni shumë më të vetëdijshëm për realitetin. Vini re se sa shpejt mendja juaj lëshon mendime për të kaluarën ose të ardhmen, dhe sa ndryshe ndihet të jesh në momentin e tanishëm në një mënyrë shumë të vetëdijshme.

Vëzhgimi i vëmendshëm është një formë meditimi. Subshtë delikate, por e fuqishme. Provoje.

Mendja është si një fener i fuqishëm që ju lejon të shihni shumë më tepër sesa ato që po shikoni. Një fije bari shkëlqen fjalë për fjalë në diell me një ngjyrë të gjelbër fluoreshente intensive ... Rutina juaj bëhet një përvojë qiellore falë fuqisë së vëmendjes ose të vëmendjes.

Ju gjithashtu mund të praktikoni vëzhgim të vëmendshëm me veshët tuaj. Shumë njerëz zbulojnë se "dëgjimi me vëmendje" është një teknikë më e fortë vëmendje sesa vëzhgimi vizual.

Ushtrimi 3: numëroni 10 sekonda

Ky ushtrim është një variacion i thjeshtë i Ushtrimit 1. Në këtë ushtrim, Në vend që të përqendroheni në frymëmarrjen tuaj, mbyllni sytë dhe përqendrohuni vetëm në numërimin deri në dhjetë. Nëse përqendrimi juaj tenton të largohet, filloni nga numri një. Ndoshta kjo ju ndodh:

«Një… dy… tre… çfarë do t’i them Juanit kur ta takoj? O Zot, po mendoj.

«Një… dy… tre… katër… kjo nuk është aq e vështirë në fund të fundit… Oh jo. ky është një mendim! "

«Një… dy… tre… tani e kam. Unë jam shumë i përqendruar tani ... Zoti, një mendim tjetër ".

Ushtrimi 4: sinjalet e vëmendjes

Përqendroni vëmendjen tuaj në frymëmarrje sa herë që ndodh një sinjal specifik. Për shembull, sa herë që bie telefoni, shpejt sillni vëmendjen tuaj në momentin e tanishëm dhe qëndroni të përqendruar në frymëmarrjen tuaj.

Thjesht zgjidhni një sinjal që është i përshtatshëm për ju. Ju mund të vendosni të jeni plotësisht të vetëdijshëm sa herë që shikoheni në pasqyrë. Apo do të jetë sa herë që duart tuaja prekin njëra-tjetrën? Ju mund të zgjidhni këngën e një zogu si sinjalin tuaj.

Zhvillimi dhe praktikimi i kësaj teknike të vëmendjes ka një fuqi të jashtëzakonshme relaksuese.

Ushtrimi 5: frymëmarrje e vetëdijshme

Ky ushtrim mund të bëhet në këmbë ose ulur, dhe pothuajse kudo dhe në çdo kohë. E tëra çfarë ju duhet të bëni është të rrini pa lëvizur dhe të përqendroheni në frymën tuaj për një minutë.

Filloni duke thithur dhe nxjerrë frymë ngadalë. Një cikël duhet të zgjasë afërsisht 6 sekonda. Merrni frymë nga hunda dhe dilni nga goja, duke e lënë frymën tuaj të rrjedhë pa mundim.

Lërini mendimet mënjanë për një minutë. Lërini mënjanë gjërat që duhet të bëni më vonë. Thjesht përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj për një minutë.

Nëse e keni shijuar këtë minutë qetësie mendore, pse të mos e rrisni atë në dy ose tre minuta?

Ushtrimi 6: jini të vetëdijshëm për veprimet e vogla dhe rutinore që bëni çdo ditë

Ky ushtrim është krijuar për të kultivuar rritur ndërgjegjësimin dhe vlerësimin e detyrave të thjeshta ditore.

Mendoni për diçka që bëni çdo ditë më shumë se një herë; diçka që e merrni si të mirëqenë, si hapja e një dere, për shembull. Në momentin që prekni çelësin ose dorezën për të hapur derën, ndjeni thellë të gjitha ndjesitë e atij momenti: ngrohtësinë e çelësit, si e ktheni, butësinë e tij, ...

Kjo lloj vëmendje nuk duhet të jetë vetëm fizike. Për shembull: sa herë që krijoni një mendim negativ, mund të zgjidhni të merrni një moment për të ndaluar, etiketuar mendimin si të padobishëm dhe të lëshoni negativitetin. Ose, mbase sa herë që nuhas ushqimin, bëhuni të vetëdijshëm për atë erë dhe vlerësoni sa me fat jeni që keni ushqim të mirë për të ngrënë dhe për të ndarë me familjen dhe miqtë tuaj.

Më shumë informacion

Unë ju lë me videon e debatit mbi Mindfulness:

Një përshëndetje