Teknika e vetë-udhëzimit: si të flisni me veten për t'u përballur më mirë me situata të vështira

Dialogu ynë i brendshëm ka një fuqi të madhe mbi ne, dhe ajo që shpesh harrojmë është se ne e kontrollojmë atë. Ne zotërojmë një fuqi dhe potencial të jashtëzakonshëm që shpesh e shpërdorojmë. Ndonjëherë kjo fuqi shpërdorohet për shkak të frikës, sepse nuk duam të përballemi me situata që i perceptojmë si kërcënuese, ose sepse kemi frikë se mos humbasim kontrollin e veprimeve tona.

Kur nuk keni qenë në gjendje të kryeni një detyrë specifike në një kohë të caktuar, por mund ta bëni atë në një mjedis të qetë, ndoshta keni përjetuar një ndjenjë frustrimi. Kur kjo ndodh, lind demotivimi ndaj asaj detyre specifike, së bashku me ankthin e dëshirës për të shmangur problemet që ju bëjnë të ndiheni keq ose të pasigurt. E gjithë kjo mund t'ju ndikojë personalisht dhe të dëmtojë vetëvlerësimin tuaj, ndjenjën tuaj të kompetencës dhe dëshirën tuaj për të vazhduar të përpiqeni.

Mënyra se si i flet vetes në ato momente është thelbësore: nëse dialogu yt i brendshëm është i ashpër, katastrofik ose plot me ofendime dhe qortime, ka shumë më tepër gjasa të dorëzohesh. Nga ana tjetër, nëse mëson të gjenerosh vetëbisedë pozitive, realiste dhe të orientuar drejt veprimit , mendja jote bëhet një aleat, jo një pengesë.

Çfarë është dhe si të zbatohet teknika e vetë-udhëzimit

Që një teknikë të funksionojë, siç dihet mirë, ajo duhet të praktikohet shpesh; përndryshe, ka shumë pak gjasa të jetë e dobishme. Teknika e vetë-udhëzimit do t'ju ndihmojë të përballeni me situata sfiduese duke ju dhënë vetëkontroll më të madh , duke rritur kështu vetëvlerësimin dhe potencialin tuaj personal.

Përfshin një bisedë me veten para, gjatë dhe pas situatës që e perceptoni si kërcënuese. Nëse nuk e bëni këtë me vetëdije, ka shumë të ngjarë që dialogu juaj i brendshëm të jetë negativ dhe joefektiv, duke dëmtuar kështu vetëvlerësimin tuaj. Duhet ta menaxhoni me vetëdije dialogun tuaj të brendshëm dhe të ndryshoni qëndrimin tuaj ndaj problemit ose aftësitë tuaja për ta parë situatën si një sfidë dhe një mundësi për të mësuar, pavarësisht rezultatit. Duhet ta lini mënjanë mendimin se është një rrezik ose një kërcënim për ju.

Në psikologjinë kognitive-sjellëse, dihet që dialogu i brendshëm funksionon si një lloj skripti mendor që udhëzon emocionet dhe sjelljen tuaj. Kur ky skript është i mbushur me mesazhe si "Nuk mundem", "Do ta bëj veten budalla" ose "gjithçka do të shkojë keq", ankthi, shmangia dhe paraliza rriten. Biseda pozitive me veten synon pikërisht të kundërtën: transformimin e atij skripti për të përfshirë mesazhe të dobishme, specifike dhe realiste që ju ndihmojnë të veproni në mënyrë më adaptive.

Kjo teknikë u zhvillua dhe u studiua në thellësi nga psikologu Donald Meichenbaum brenda të ashtuquajturit trajnim vetë-udhëzues , një model që tregoi efektivitet të madh në përmirësimin e vëmendjes, vetëkontrollit, menaxhimin e emocioneve intensive dhe përballimin e situatave të vështira, veçanërisht tek fëmijët dhe adoleshentët, megjithëse zbatohet edhe tek të rriturit.

Nëse duhet të përballeni me një situatë që e konsideroni negative, duhet t'i jepni vetes udhëzime dhe të orientoni sjelljen tuaj për ta përballuar situatën në mënyrën më të mirë të mundshme, duke përdorur bisedë pozitive dhe motivuese me veten. Ju duhet të jeni personi që ju inkurajon më shumë të bëni gjërat në mënyrën më të mirë të mundshme! Disa shembuj të vetëudhëzimeve janë:

E gjithë kjo do të kalojë
Vazhdoni kështu, ju jeni në rrugën e duhur
Numëroni deri në dhjetë dhe qetësohuni, pastaj gjeni zgjidhjen
Relaksohuni, do ta merrni por nuk doni të ecni shumë shpejt
Ju keni bërë një gabim dhe kjo është në rregull, çfarë keni mësuar nga kjo?
Herë të tjera ju keni dalë mirë nga situatat më të këqija
Çfarë mund të mësoj nga kjo?
Sa më shumë që praktikoj, aq më mirë rezultate do të kem
Nëse kjo nuk funksionon, unë analizoj pasojat dhe përpiqem të përmirësohem për një herë tjetër
Tani për tani nuk e zotëroj, por mund ta marr

Çelësi është që frazat që përdorni të shërbejnë si udhëzim praktik dhe mbështetje emocionale . Nuk ka të bëjë me përsëritjen e ideve magjike si "gjithçka do të jetë perfekte", por me krijimin e mesazheve që ju ndihmojnë vërtet të qëndroni të qetë, të përqendroheni dhe të mbani mend se çfarë doni të bëni në atë situatë.

Një mënyrë për të përfituar sa më shumë nga kjo teknikë është duke shkruar këto fraza motivuese dhe vetë-udhëzuese në kartolina të vogla dhe duke i mbajtur ato me vete. Në këtë mënyrë, sa herë që keni nevojë për to, mund të zgjidhni atë që ju përshtatet më së miri në çdo moment të caktuar dhe t'i thoni vetes se çfarë ju nevojitet në atë situatë. Do të formoni mendjen dhe qëndrimin tuaj duke i dhënë vetes vetë-udhëzime pozitive për të përmirësuar performancën dhe mënyrën tuaj të të menduarit. Sa më shumë t'i thoni vetes këto gjëra, aq më shpejt do t'i përvetësoni ato dhe aq më shpejt do të filloni të ndiheni shumë më mirë, me një humor më të mirë dhe vetëvlerësim shumë më të fortë.

Nga perspektiva e Meichenbaum, këto vetëudhëzime shërbejnë gjithashtu si një trajner i brendshëm . Është sikur të kesh një zë të brendshëm që, në vend që të të kritikojë, të udhëzon hap pas hapi: çfarë të bësh së pari, si të qetësohesh, si të vlerësosh atë që po ndodh dhe si të vazhdosh të përmirësohesh. Me praktikë, ky trajner i brendshëm bëhet gjithnjë e më automatik.

Çfarë janë saktësisht auto-udhëzimet dhe pse janë kaq të fuqishme?

Autoudhëzimet, të quajtura edhe autobisedime ose vetëpohime funksionale, janë fraza që i thoni vetes për të përshkruar atë që po bëni, për të inkurajuar veten ose për të udhëhequr veprimet tuaja në një detyrë ose situatë specifike. Ato funksionojnë si një lloj manuali i brendshëm udhëzimesh që ju ndihmon të zgjidhni problemet në mënyrë të pavarur.

Kur filloni të punoni me vetëudhëzime, është e zakonshme që fillimisht t’i thoni ato me zë të lartë ose shumë ngadalë, pothuajse si një pëshpëritje. Me kalimin e kohës, këto hapa bëhen të përvetësuara derisa të mos keni më nevojë t’i thoni me zë të lartë: i mendoni udhëzimet automatikisht ndërsa veproni. Ky proces nxit përvetësimin e proceseve mendore të nevojshme për të përballuar detyra komplekse.

Ndër përfitimet e saj më të rëndësishme janë:

Ato përmirësojnë kujdesin dhe aftësinë për t'u përqendruar, duke ju kujtuar se në çfarë duhet të përqendroheni në çdo moment të caktuar.
Ato zvogëlojnë impulsivitetinsepse ato të ndihmojnë të ndalesh për një moment, të mendosh dhe të zgjedhësh si të reagosh.
Ato lehtësojnë organizimin dhe planifikiminduke i ndarë situatat në hapa të vegjël dhe të menaxhueshëm.
Ato ndihmojnë në menaxhimin e emocioneve të forta siç janë ankthi, zemërimi ose frustrimi përmes mesazheve qetësuese dhe racionale.
Ato rrisin ndjenjën e kontrollit dhe vetëefikasitetin, duke verifikuar që mund ta udhëhiqni veten mendërisht dhe të veproni më mirë.

Ky mjet është aplikuar me sukses në kontekste shumë të ndryshme: në fushën klinike (ankthi, fobitë, menaxhimi i zemërimit, trauma psikologjike), në performancën akademike , në sport, në zhvillimin e fëmijëve (veçanërisht në ADHD dhe vështirësitë e vëmendjes) dhe gjithashtu në jetën e përditshme të njerëzve që thjesht duan të menaxhojnë më mirë stresin dhe sfidat e përditshme.

Për më tepër, neuroshkenca mbështet dobinë e saj: përsëritja e qëllimshme e mënyrave të reja të të folurit me veten nxit neuroplasticitetin , domethënë krijimin e lidhjeve të reja nervore të shoqëruara me modele më të shëndetshme të të menduarit. Vetë-udhëzimet tuaja nuk janë thjesht "fraza të bukura": ato janë stimuj që ndihmojnë trurin tuaj të mësojë një mënyrë të ndryshme reagimi.

Faza ose momente të rëndësishme të teknikës së vetë-udhëzimit

Ekzistojnë tre faza ose momente kyçe kur duhet të jeni të vetëdijshëm për atë që po ju ndodh në mënyrë që të filloni teknikën e vetë-udhëzimit. Në këtë mënyrë, mund ta vini në praktikë dhe ta rrethoni mendjen tuaj me mendime pozitive që do t'ju ndihmojnë të jetoni një jetë më të shëndetshme.

Përveç këtyre tre fazave të përgjithshme (para, gjatë dhe pas), trajnimi më i strukturuar i përshkruar nga Meichenbaum përfshin një proces progresiv që fillon nga modelimi i vetë-udhëzimeve nga dikush tjetër derisa ju t'i zhvilloni ato mendërisht vetë pa ndihmë. Do të shihni gjatë gjithë tekstit se si të dyja perspektivat plotësojnë njëra-tjetrën.

Faza ose momenti i parë: fillon emocioni

Përpara se të fillojë situata stresuese, mund të filloni të përjetoni ndjesi ose ndjenja. Mund të vini re, për shembull, nervozizëm fizik (palpitacione, djersitje, tension muskulor), mendime paraprake ("do të shkojë keq", "Nuk do të jem në gjendje") ose një dëshirë për të shmangur situatën.

Kur kjo ndodh, duhet t’i përdorni këto emocione si shenjë paralajmëruese për të filluar zbatimin e planit tuaj të vetëkontrollit—domethënë, për të vënë në praktikë teknikën e vetë-udhëzimit. Duhet të mendoni për qëllimet tuaja: të përmirësoni gjendjen tuaj emocionale përmes të menduarit pozitiv dhe realist. Për shembull: “Nesër kam një prezantim para 300 personave. Duhet të kontrolloj nervat e mia në mënyrë që të mos ma prishin ditën.”

Në këtë fazë, këshillohet të formulohen vetëudhëzime paraprake, të tilla si:

"Do ta përgatis veten hap pas hapi, pa kërkuar përsosmëri nga vetja."
"Është normale të jem nervoz, por unë mund ta përballoj."
"Do të përqendrohem në atë që varet nga unë."

Qëllimi është që dialogu juaj i brendshëm të shndërrohet në një plan përballimi , jo në një seri kërcënimesh të imagjinuara. Në këtë mënyrë, kur të vijë koha, do të keni tashmë një skenar mendor gati për t’u përdorur.

Faza ose momenti i dytë: para dhe gjatë situatës

Kjo është faza e udhëzimeve. Do t'ju duhet të zbatoni planin tuaj të vetëkontrollit duke përdorur teknikën e vetë-udhëzimit. Do t'ju duhet të udhëzoheni me pohime pozitive të përgatitura paraprakisht që do t'i përsërisni vetes. Mund t'i shkruani ato në karta indeksi, në një fletore, në telefonin tuaj ose sido që të preferoni t'i mbani mend në atë moment.

Për shembull, përpara situatës, mund t’i thuash vetes: “Do të marr disa frymë thellë dhe do të numëroj deri në 10 për të qetësuar veten.” Gjatë situatës, fraza të tilla si: “Unë kam situatën nën kontroll, po e bëj këtë, unë mund ta bëj ”, “Nëse bëj gabime, kjo është normale; do t’i korrigjoj dhe do të mësoj prej tyre” dhe “Hap nga një, përqendrohu në atë që po bën tani”, mund të të ndihmojnë të qëndrosh i qetë dhe i fokusuar.

Këtu vetë-udhëzimi bëhet një mjet aktiv : jo vetëm që ju inkurajon, por edhe ju udhëzon në kohë reale se çfarë duhet të bëni. Për shembull, përballë një shpërthimi zemërimi, një vetë-udhëzim tipik nga trajnimi i Meichenbaum mund të jetë: “Ndalo, merr frymë, numëro deri në dhjetë dhe mendo për pasojat para se të përgjigjesh.”

Në rastin e fëmijëve ose adoleshentëve, kjo fazë praktikohet edhe në një mënyrë shumë praktike përmes detyrave të thjeshta (paketimi i një çante shpine, ndjekja e një sërë hapash, zgjidhja e një problemi). Autoudhëzimet i ndihmojnë ata të shmangin veprimin impulsiv dhe të organizojnë mendërisht hapat që duhet të ndërmarrin.

Faza e tretë ose momenti: pas situatës

Do të duhet ta lavdërosh veten që u përballe me situatën dhe madje ta shpërblesh veten për të. Për shembull: "E bëra, isha në gjendje ta bëja", "Pata mundësinë të mësoja dhe, megjithëse nuk shkoi aq mirë sa prisja, ia dola mbanë", "Të paktën arrita të provoja".

Kjo fazë është thelbësore sepse konsolidon të nxënit. Nëse, pasi të përballeni me situatën, përqendroheni vetëm në atë që shkoi keq, mendja juaj do ta shoqërojë përpjekjen me dështim dhe dekurajim. Nga ana tjetër, nëse përfshini vetëudhëzime të tilla si "I menaxhova nervat e mia më mirë", "E kontrollova dëshirën time për t'u arratisur", "Herën tjetër do të bëj edhe më mirë", do të përforconi progresin tuaj dhe do të rrisni gjasat për të provuar përsëri.

Në terapi, i vihet një theks i fortë këtij vetëvlerësimi konstruktiv: bëhet fjalë për vlerësimin e asaj që funksionoi, çfarë mund të përmirësoni dhe çfarë keni mësuar, duke shmangur perfeksionizmin ose autokritikën e tepërt. Autoudhëzimet tuaja të mëvonshme bëhen më pas një mbyllje e sjellshme dhe realiste e përvojës.

Trajnim vetë-udhëzues hap pas hapi sipas Meichenbaum

Përveç tre fazave të përgjithshme (para, gjatë dhe pas situatës), trajnimi klasik i Meichenbaum përshkruan një proces me pesë faza ku pjesëmarrja e terapistit ose e të rriturit zvogëlohet gradualisht, ndërsa pjesëmarrja e fëmijës, adoleshentit ose të rriturit që mëson teknikën rritet. Kjo procedurë është veçanërisht e dobishme për fëmijët me ADHD, vështirësi në vëmendje ose probleme me impulsivitetin , por mund të përshtatet edhe për të rriturit.

Pesë fazat janë:

Modelimi . Terapisti ose i rrituri vepron si model duke folur me zë të lartë dhe duke kryer sjelljen mbi të cilën po punohet. Ata përshkruajnë hap pas hapi atë që po bëjnë, dyshimet që lindin, opsionet që marrin në konsideratë dhe strategjitë që përdorin. Është sikur po mendojnë me zë të lartë. Fëmija vëzhgon se si një person më me përvojë përdor vetë-udhëzime të qarta dhe të organizuara për të përfunduar detyrën (për shembull, paketimi i një çante shkolle, kryerja e një ushtrimi, zgjidhja e një konflikti).
Udhëzim i jashtëm i folur me zë të lartë . Në fazën e dytë, i rrituri vazhdon të flasë dhe të japë vetëudhëzime me zë të lartë, por tani fëmija e kryen sjelljen njëkohësisht. Mesazhi bëhet një lloj udhëzuesi i jashtëm që fëmija e ndjek hap pas hapi.
Vetëudhëzime me zë të lartë . Këtu, i rrituri zë vendin e dytë dhe fëmija flet me zë të lartë ndërsa aktron. Fëmija përsërit, me fjalët e veta, frazat që ka dëgjuar dhe praktikuar më parë. Është normale që ai të harrojë disa hapa në fillim, kështu që i rrituri mund t'i kujtojë butësisht se çfarë mungon. Qëllimi është që fëmija të marrë përgjegjësinë dhe të fillojë të drejtojë sjelljen e vet përmes gjuhës.
Autoudhëzime me zë të ulët . Në këtë fazë, fëmija fillon të pëshpërisë ose të flasë shumë butë ndërsa kryen detyrën. Autoudhëzimet janë ende të pranishme, por ato gradualisht përvetësohen . Gjuha bëhet më intime dhe më pak e hapur.
Vetëudhëzime të fshehta . Në fazën përfundimtare, vetëudhëzimet kryhen mendërisht, pa pasur nevojë të shqiptohen me zë të lartë. Fëmija (ose i rrituri) e ka përvetësuar tashmë skenarin dhe e përdor atë automatikisht kur përballet me situata të ngjashme. Në këtë pikë, personi është në gjendje të gjenerojë mendimet e veta udhëzuese dhe t'i përshtatë ato me detyrat e reja.

Qëllimi i përgjithshëm i këtij trajnimi është që individi të mësojë të kryejë detyrat në mënyrë më të vetëdijshme, të organizuar dhe të qetë, dhe të përvetësojë gradualisht proceset mendore efektive . Kjo nxit përqendrimin, planifikimin, uljen e hiperaktivitetit dhe menaxhim më të mirë të ankthit dhe frustrimit.

Zbatime praktike: ankthi, zemërimi, performanca dhe jeta e përditshme

Biseda pozitive me veten nuk është e dobishme vetëm për momente specifike stresuese; ajo ka edhe zbatime të shumta në fusha të ndryshme të jetës. Integrimi i kësaj teknike në rutinën tuaj të përditshme mund të bëjë një ndryshim të rëndësishëm në mënyrën se si përballeni me sfidat dhe vështirësitë.

Disa nga aplikacionet më të rëndësishme janë:

Ankthi dhe fobitëZëvendësimi i mendimeve katastrofike ("Nuk do të jem në gjendje ta përballoj këtë", "Do të më bjerë të fikët") me fraza përballuese të përqendruara në burimet tuaja ("Mund ta përballoj këtë hap pas hapi", "Nëse bëhem nervoz, mund të marr frymë thellë dhe të vazhdoj").
Menaxhimi i zemërimitTrajnimi i vetëudhëzimeve qetësuese, të tilla si "ndalo dhe mendo para se të veprosh", "nëse bërtas, e përkeqësoj problemin", "Mund ta shpreh atë që ndiej pa humbur kontrollin".
Performanca akademike dhe atletikePërdorimi i frazave motivuese të përqendruara në proces, jo vetëm në rezultat: "përqendrohuni në atë që po bëni tani", "një gabim nuk e përcakton të gjithë punën", "vazhdoni të zbatoni strategjinë që keni praktikuar".
Marrëdhëniet ndërpersonale dhe zgjidhja e konfliktevePërfshirja e mesazheve të tilla si "dëgjo para se të përgjigjesh", "Mund ta shpreh mendimin tim me respekt", "pyes në vend që të supozosh".
Vetëkujdes dhe vetëvlerësimGjenerimi i një dialogu të brendshëm më të dhembshur: "Po bëj më të mirën që mundem me burimet që kam", "gabimet nuk më bëjnë më pak të vlefshëm", "ia vlen të vazhdosh të provosh".

Në të gjitha këto raste, biseda me veten shërben si një mjet parandalues (duke ju përgatitur për të vepruar në mënyrë më efektive) dhe si një mjet ndërhyrjeje (duke ju ndihmuar në mes të një situate). Praktika e vazhdueshme e bën atë mënyrën tuaj të zakonshme të të folurit me veten dhe, me kalimin e kohës, një mënyrë më të ekuilibruar dhe të shëndetshme të të menduarit.

Dallimi midis frazave magjike dhe vetë-udhëzimeve realiste

Është e rëndësishme të bëhet dallimi midis deklaratave të thjeshta si "gjithçka do të shkojë mirë" dhe vetëudhëzimeve të vërteta të bazuara në prova psikologjike. Të parat shpesh janë të paqarta, të pabesueshme dhe të shkëputura nga realiteti; ndonjëherë, ato madje mund të rrisin frustrimin nëse mendoni se nuk përputhen me situatën tuaj aktuale.

Vetë-udhëzimet e dobishme kanë karakteristika shumë specifike:

I saj realistAta nuk e mohojnë vështirësinë, ata i pranojnë sfidat, por nxjerrin në pah burimet tuaja.
I saj specifikAta të tregojnë çfarë të bësh ("merr frymë thellë", "fol më ngadalë", "mendo për veprimin tjetër").
I saj funksionaleAto të ndihmojnë të ecësh përpara, të qetësohesh ose të zgjidhësh problemet, jo vetëm për t’u “ndjerë mirë” për një moment.
I saj të personalizuarAto përshtaten me mënyrën tënde të të folurit dhe nevojat e tua; nuk janë fraza standarde që nuk i ndien si tuajat.

Me fjalë të tjera, vetë-udhëzimi efektiv është më shumë si zëri i një trajneri, mësuesi ose miku të mirë që të udhëheq në kohë të vështira, dhe më pak si një slogan bosh. Nuk premton se nuk do të kesh probleme, por të kujton se mund t’i përballosh ato më mirë nga sa mendon.

Kujdesu për dialogun tënd të brendshëm: personi me të cilin flet më shumë je vetvetja

Shpesh flasim me veten në mënyrë të pavetëdijshme, pa e kuptuar, sepse është një formë komunikimi e brendshme. Por ky dialog i brendshëm duhet të ushqehet; ne jemi njerëzit me të cilët flasim më shumë gjatë gjithë ditës . Për më tepër, ajo që i themi vetes është më e rëndësishme se ajo që thotë kushdo tjetër.

A mund ta imagjinosh dikë që të pëshpërit në vesh gjithë ditën sa i padobishëm je? Do të ishte zhgënjyese dhe dekurajuese! Nga ana tjetër, të kesh dikë që të thotë se mund ta bësh, se nuk ka rëndësi nëse dështon, se ajo që është vërtet jetësore është që të përpiqesh, që të bësh përpjekje… do të ishte shumë më motivuese! Vetëm mos harro se personi që i thotë të gjitha këto gjëra, ai që do të ndikojë vërtet në humorin tënd dhe mirëqenien tënde të përgjithshme emocionale… je ti!

Ndryshimi i këtij dialogu të brendshëm nuk është diçka që ndodh brenda natës, por çdo herë që zgjidhni një bisedë më të shëndetshme me veten në vend të fyerjeve ose kritikave të ashpra, po e stërvitni mendjen tuaj që të lidhet ndryshe me veten. Me kalimin e kohës, kjo gjuhë e re e brendshme bëhet mënyra juaj e zakonshme e të menduarit dhe ndiheni më të qetë, më të sigurt dhe më të qartë kur merrni vendime.

A do të fillosh sot të ndryshosh mënyrën e të menduarit në një mënyrë që është më e përshtatshme për arritjen e qëllimeve të tua? Zgjedhja e vetëdijshme e asaj që i thua vetes para, gjatë dhe pas sfidave të përditshme është një nga mënyrat më të thjeshta dhe më të fuqishme për të rifituar kontrollin mbi jetën tënde emocionale dhe për t'u përballur me situata të vështira me burime më të mëdha.